Hogyan válassz edzést, mozgásformát most otthonra?
Egész nap bezárva, a négy fal között. Mi lesz a mozgással, sporttal? Edzés otthon, megvalósítható ez? Mégis hogy fogom ezt megoldani? Milyen eszközökre van szükségem?
A kialakult helyzetre tekintettel bizonyára benned is felmerültek ezek a kérdések, Te is elgondolkodtál azon, hogyan lehetne otthon is folytatni a sportolást. Talán Neked is megfordult a fejedben, mi lesz, ha elegendő mozgás nélkül nem tudod levezetni a stresszt, romlik az egészséged, vagy felszedsz néhány kilót. Esetleg attól félsz, hogy „eltunyulsz” és mozgásszervi problémáid lesznek.
Megértem a félelmed, a testi-lelki egészségünk megőrzésének egyik kulcsa a mozgás. Szeretnélek azonban megnyugtatni, hogy nem kell lemondanod erről. Az internetnek köszönhetően több lehetőséged van, mint gondolnád, csak körül kell nézni.
Az online tér remek lehetőségeket kínál számodra ingyenes vagy fizetős edzés-videók, online edzések felkutatására. Ha még az angol nyelvű anyagok is szóba jöhetnek, akkor különösen. Eszközökre sincs szükséged feltétlenül.
Hozd ki ebből a nehéz helyzetből, amit lehet, és fogd fel úgy, hogy most lehetőséged van új edzés-szokások kialakítására. Ha ez beépül az életedbe, tudni fogod, hogy később is bármikor „előveheted” ezeket, ha például rossz idő van kint és nem tudsz kint edzeni, vagy nincs elég időd elmenni a konditerembe.
Egyáltalán nem kell otthon 1-2 órás edzéseket csinálnod. És most ne stresszeld azon magad, mi lesz a beach body-val. Ha csak 15-30 percet átmozgatod magad naponta legalább kétszer, máris nagyon sokat teszel magadért!
Mire figyelj most kiemelten?
Ami nagyon fontos most szerintem, hogy a következő 3 szempontot feltéltenül vedd figyelembe, mielőtt mozgásformát választasz a jelenlegi helyzetben.
1. Ne legyen sérülésveszélyes: Persze, otthon a nappaliban nem olyan nagy ennek a veszélye, mint mondjuk az utcán futás közben. De sose lehet tudni. Nem csak orvost nehéz találni most, de gyógytornászok, gyógymasszőrök sem dolgoznak már jellemzően, ha esetleg meghúzódik, beáll itt-ott.
2. A stressz-szintet ne növelje: a stressz most hatványozottan jelen van a mindennapjainkban. Lehet, hogy Te azt mondod, nem stresszelsz, nem idegesíted magad az események miatt. Ettől még lehet magas a kortizol szinted, mert például nem úgy alszol, nem úgy eszel, stb… Magas kortizol szint = rosszabb immunvédekezés. És egy kimerítő edzés növeli a stressz-szintet.
3. A sok ülés és mozgáshiány káros hatásait ne fokozza: a mozgás (edzés, jövés-menés, lépcsőzés) most minimálisra csökkent az életünkben, ez a mozgás-szervrendszeredre nagy terhet ró. Ha az egész napos ülés után nekiállsz például guggolásokat, vagy fekvőtámaszokat csinálni, éppen a rossz testtartásra, izom-diszbalanszokra gyúrsz rá. Ezért kell időnként helyreállító gyakorlatokat is végezni.
Ezeket a szempontokat is figyelembe véve az alábbi lehetőségeket gyűjtöttem össze Neked.
Figyelem! Ha bármilyen tüneted van (köhögés, torokfájás, fejfájás, hőemelkedés), akkor nem ajánlott a fizikai igénybevétel, csak a pihenés!
1. Futópad vagy szobakerékpár
Azért veszem ezeket előre, mert talán ezek a legkézenfekvőbb megoldások, amk mindenkinek elsőre eszébe jutnak az otthoni edzést illetően. Ha komolyabb eszközökben gondolkodsz, és/vagy amúgy is szeretsz futni, biciklizni, akkor ezek valamelyike jó megoldás lehet számodra.
Ugyan nem olcsóak, nagyobb egyszeri befektetést igényelnek (futópad 50.000 Ft-tól, szobakerékpár 18.000 Ft-tól). Használtan olcsóbban is találsz persze. Sokan nem tudják, hogy bérelni is lehet ilyen eszközöket (futópad 7.000 Ft-tól/hét, szobakerékpár 6.000 Ft-tól/hét).
Sőt, a mostani helyzetben nagyon sok konditerem is biztosít eszközöket bérlésre.
Ez a két eszköz azért is kiváló, mert könnyebb edzéseket is tudsz rajtuk végezni: gyaloglást, és könnyű tekerést. Fogyási célokkal ezeket az alacsony intenzitású mozgásokat válaszd. Ehhez kapcsolódóan, másik nagy előnyük, hogy az erősséget tudod rajtuk változtatni, a változatos intenzitású edzések szintén nagyon jó hatással vannak a testedre.
Találsz a neten hozzájuk edzésprogramokat, sőt! Biciklizés és futás (de inkább gyaloglás) közben kisebb súlyzókkal, gumiszalagokkal még felső testre is tudsz gyúrni.
És ha nincs elég helyed a lakásban, összecsukható futópadot is találsz már.
Sajnos azonban a futópadon futás nem a legjobb a mozgás-szervrendszered egészségére tekintettel. Ha ezt választod, különösen nagy gondot fordíts a helyreállító keresztedzésekre (tartásjavítás, gerinctorna, gerincjóga pl.) és a megfelelő bemelegítésre és nyújtásra.
Feltettem a Youtube csatornámra két videót, futás előtti bemelegítésről és az azutáni nyújtásról. Remélem, segítségedre lesz! Természetsen kerékpározás előtt-után is alkalmazhatod ezeket.
A futás és a gyorsabb tempójú tekerés ráadásul emeli a szervezet stressz-szintjét, a kortizol-szintet. Abban az esetben nem emelik csak meg, ha olyan alacsony intenzitással edzzel, ami közben még tudsz kényelmesen beszélni és orron keresztül levegőt venni.
Futópad és szobakerékpár előnye: hosszú távú befektetés, fogyási célokhoz ezek a legjobbak (gyaloglás, lassú tekerés), intenzívebb edzés is végezhető velük
Futópad és szobakerékpár hátránya: drága, helyigényes eszközök, hangos, futópad a lábnak nem a legjobb és sérülésveszélyes, a tempós futás és kerékpározás növeli a stressz-szintet
2. Jóga
A jóga egy jó választás lehet, hiszen erősít és a rugalmasságot is fokozza egyben, a testtartást javítja, emellett a teljes testi és mentális egészségre jó hatással van.
Ha még sose jógáztál, talán nem a legjobb azt online videókra elkezdeni, de most alkalmazkodnunk kell a kialakult helyzethez. A jó benne viszont az, hogy nem kell hozzá sok hely, sőt, eszköz sem feltétlen. Egy matracra ugyan szükséged lehet, de anélkül is tudsz valamennyire gyakorolni. Egyedül a csúszásveszély miatt nem túl ideális matrac nélkül jógázni.
Töménytelen mennyiségű videót találhatsz a neten, van miből válogatni. Ennek a dömpingnek a hátránya az is egyben, hogy nehéz kiválasztani a megfelelőt.
Ha már gyakorlott jógás vagy, akkor könnyebben tudsz választani. Ha még sosem jógáztál, akkor viszont légy nagyon körültekintő. Jógaoktatóként és gerinctrénerként megfontoltságra intenélek, mielőtt bármilyen jógagyakorlásba is belevágsz.
Én például maradandóan lesérültem a haladó, túl erős jógázástól (deréktáj) és tudom, hogy nem vagyok ezzel egyedül. Ezt nem elijesztésként írom, hanem azért, hogy Te ne juss el idáig. Ne gondold azt, hogy a jóga csak jót tehet a mozgás-szervrendszerednek.
Kezdőként olyan anyagokat válassz, amik kifejezetten kezdőknek szólnak. Főként a Hatha vagy Gerincjóga videók megfelelőek Neked. Kerüld az olyan videókat, amelyben spárga és ehhez hasonló, haladó pózokat gyakoroltatnak.
Hidd el, ha ránézésre úgy érzed, Te ezekre nem vagy képes, vagy hogy már a nézésétől is megfájdul a derekad, akkor az nem véletlen. Ne erőltess nehéz gyakorlatokat semmiképpen!
Mire figyelj, ha jógavideót, online jógaórát választasz? Arra például, hogy van-e bemelegítés. A jógára is fel kell készíteni a testet, tehát fontos az óra elején történő bemelegítés, átmozgatás.
Olyan oktatók videóit válaszd, akik sok instrukciót adnak a gyakorlatok helyes kivitelzéséhez. Hangsúlyozzák például, hogy melyik izmodat kell feszíteni, vagy lazítani éppen, hogyan kell állnia a térdednek, válladnak, stb. Akik elmondják, mit tegyél, ha egy adott gyakorlat túl erős számodra.
Folyamatosan veszek fel videóra és teszek közzé ingyenesen én is rövidebb jóga sorozatokat. A Youtube csatornámon megtalálod ezeket.
Emellett hamarosan indulnak online, élő gerincjóga óráim is. Ha ezekről szeretnél értesülni, csatlakozz a zárt Facebook csoportomba.
Mivel én kifejezetten preventív, gerinc-, és rehabilitációs tréningen alapuló jógaórákat tartok, bátran merem ajánlani Neked ezeket.
Otthoni jóga előnye: kis hely- és eszközigény, sok erősítést és nyújtást tartalmaz
Otthoni jóga hátránya: nehéz kiválasztani a megfelelő videót, a nyújtások és hajlítások helytelen kivitelezése sérülésveszélyes
3. Gerinctorna
Az egyik legjobb választás otthonra (akár más edzésformák mellett, akár önmagában) a gerinctorna. Nem csak mint gerinctréner, hanem mint az ülőmunka, továbbá az erőltetett jóga és futás egyvelegétől deréksérültté vált, mondom ezt.
Az otthoni gerinctorna ugyanis – leszámítva, hogy nem tud figyelni rád szakember – biztonságos, éppen a mozgáshiány és a sok ülés hatásait ellensúlyozza.
Most különösen fontos ez, hiszen valószínűleg még többet görnyedsz a monitor (esetleg TV) előtt. Ha laptopon dolgozol, az eleve rosszabb, mint egy megfelelő magasságban elhelyezett monitor. Ráadásul otthon az ember hajlamosabb tunyulva, görnyedve ülni, ha nem látják mások…
A gerinctorna, a nevével ellentétben nem csak a gerinc, hanem a teljes mozgás-szervrendszer egészséges működésének helyreállítására fókuszál.
Tobbek között a testtartás és a rugalmasság javítására (melyek a fiatalságmegőrzést is támogatják, olvasd el az erről szóló cikkemet).
Emellett nagy hangsúly van a mobilizáláson és stabilizáláson, az izomdiszbalanszok megszüntetését, valamint az izom-idegrendszeri funkciók javításán.
Funkcionális erősítő gyakorlatokat tartalmaz, azaz olyanokat, amik a mindennapi mozgások helyes és biztonságos kivitelezését szolgálják. Ne gondold holmi könnyú senior tornának, a haladóbb gerinctorna kiváló erősítő és alakformáló is egyben.
Könnyen, eszköz nélkül, vagy minimális eszköz-igénnyel végezhető gyakorlatokat tartalmaz.
Ha vannak testtartásbeli problémáid, vagy mozgásszervi panaszaid, fájdalmaid, ez a legjobb választás számodra. De ha nincsenek gondjaid (Van ilyen? Ismersz ilyet, aki ismer ilyet…?) akkor is nagy hasznát veszed. Jól kiegészítheted vele, biztonságosabbá és hatékonyabbá teheted vele más edzéseidet.
A jóga mellett folyamtosan közzé teszek ingyenes gerinctorna videókat is, próbáld ki ezeket is! Találsz például könnyű átmozgató sorozatokat is, melyeket végezheted a test felfrissítésére, vagy akár edzés előtt bemelegítésként.
Otthoni gerinctorna előnye: biztonságos, jól kiegészít mindenféle edzést, a jelen helyzet miatt minimálisra csökkent mozgás káros hatásait ellensúlyozza, többnyire kismamák és idősebbek is végezhetik, nincs nagy hely- és eszközigénye
Otthoni gerinctorna hátránya: nincs, illetve bizonyos gyakorlatok eszközigényesek
4. Saját testsúlyos edzések
Kiváló lehetőség otthonra a saját testsúlyos edzések végzése. Ez tulajdonképpen arról szól, hogy (többnyire) nem kell eszköz hozzá, csak a megfelelő gyakorlatokat kell végezni.
Persze, ilyenkor valószínűleg Te is azt érzed, hogy jó-jó, de mégis mik ezek a gyakorlatok. Adok néhány tippet erre, méghozzá a leghatásosabb gyakorlat-csoportokat. Ezekből is rengeteget találsz a neten, videók, online edzések formájában. A Youtube-on „bodyweight” címszóval keresd.
1. Guggolás
A legegyszerűbb gyakorlat-csoport. Rengeteg lehetőség van a variációkra, eszközzel vagy anélkül. Angolul „squat” címszóval keresd.
2. Plank
Itt nem a klasszikusan ismert, percek-órák hosszát kitartott plank-elésre gondolok. Hanem a plank pozícióban végzett mozgásokra, mert ennek van igazán értelme. Ilyen például a lábbehúzás, kar-láb elemlések, oldalsó plank-ben súlyzóemelés.
Felhívnám a figyelmedet arra, hogy ezek HALADÓ gyakorlatok! Ha nem vagy jártas edzésben és még sose végeztél plank-et, ne most kezdd el! Ennek az alapja a core-aktiváció és -stabilitás elsajátítása lenne, ha ez nincs meg Neked, deréktáji sérülés lehet a vége.
Otthoni saját testsúlyos edzés előnyei: olcsó, eszköz- és helyigénye alapvetőleg nincs, rengeteg variáció
Otthoni saját testsúlyos edzés hátrányai: ha nincs benne tapasztalatod és helytelenül végzed, sérülésveszélyes
5. Edzés eszközökkel
Ha van lehetőséged vásárolni néhány egyszerűbb cuccot otthonra, akkor a következőket ajánlom. Ezek a legtöbb sportboltban megvásárolhatóak. Netán van is otthon Neked valamelyikből.
1. Súlyzó, kettlebell
Egy-két kézi súlyzót érdemes beszerezni. Nőként nagyon jó gyakorlást lehet nyomni 1-2 kg-os súlyzóval is, férfiként ezt 5 kg-ra is emelheted.
Ha pedig szívesen beruháznál egy kettlebellre otthon magadnak, nőknek a 8 kg-osat, pasiknak a 12-16 kg-osat javaslom elsőre. Fontos! Csak akkor kettlebellezz egyedül otthon, ha már van tapasztalatod benne! A kettlebell gyakorlatokat edzőtől tanuld meg, önmagadtól kezdőként inkább ne végezz ilyet.
2. Gumiszalagok
Legegyszerűbb, legolcsóbb, legjobb választás szerintem. Nagyon erős, hatékony edzéseket lehet velük lenyomni rövid idő alatt. Kiválóak a miniband-ek (30 cm-es, térd alá-felé tehetőek pl.), vagy a hosszabb lapos és nem lapos gumiszalagok is. Mivel a miniband az egyik kedvenc eszközöm, hamarosan közzé teszek pár ilyen gyakorlatot a Youtube csatornámon.
3. Ugrálókötél
A klasszikus. Azt hiszem, nem kell ragoznom, mire jó. A többi eszköztől annyiban tér el, hogy ezzel cardio jellegű edzést nyomhatsz inkább, a többivel pedig erősítőt. Jól kiegészíti tehát a többi eszközt.
4. Függesztéses eszköz
Szintén egy kiváló eszköz, amivel rengeteg variációban végezhetsz gyakorlatokat. Edzhetsz vele alsó-felső testre, mindenre. Nehézség az, hogy ha nincs a lakásban olyan lehetőséged, hogy valahova felfüggeszd. Megmondom őszintén, ha nincs biztonságos helyed neki, én nem ajánlom az ajtóra vagy más nem biztonságos helyre való felfüggesztést.
Otthoni eszközös edzések előnyei: erősítésre kiválóak (kivétel: ugrálókötél), sokszínű edzést összerakhatsz, akár csak egy eszközzel is
Otthoni eszközös edzések hátrányai: kisebb-nagyobb kiadással jár, ha nincs benne tapasztalatod és helytelenül végzed, nagyobb a sérülésveszély például a kettlebellezéssel, mint más itt felsorolt edzésformával
5. SMR hengerzés
Ha még nem szereztél be otthonra magadnak egy hengert, itt az ideje! Ugyan nem kifejezetten edzés, de felér egy jó ki edzéssel is és nagyon hasznos módszer. Akár sportolsz, akár nem, nagyon nagy hasznát fogod venni.
Tulajdonképpen a nyújtást helyettesítheted vele, és egy kiváló eszköz önmagad átmasszírozására, a letapadt, kiszáradt szövetek regenerálására, felfrissítésére. A helyes használat itt is fontos!
Otthoni SMR hengerezés előnyei: ön-masszázs megoldva, nyújtást helyettesíti
Otthoni SMR hengerezés hátrányai: ha nem megfelelően végzed, okozhat gondot
+1. Relaxáció
Furcsa lehet Neked, hogy ezt is feltüntetem az edzésmódszerek között. Ha viszont azt mondom, hogy a regeneráció ugyanolyan fontos – ha nem fontosabb -, mint az edzés, így már biztos rémlik, hogy hallottál erről. A relaxáció pedig kiváló eszköz az izmaid, sőt, az idegrendszered pihentetésére.
Ez leegyszerűsítve annyiból áll, hogy kényelmesen lefekszel a földre, egy szőnyegre és tudatosan megpróbálod ellazítani az izmaidat. A légzést figyelve pedig az idegrendszered.
Ebben a helyzetben kell 2-5 percig maradnod, ami hihetetlen áldásos hatású. Ha nem igazán tudod elképzelni ezt, hogyan végezd, kövess engem a közösségi médián, mert hamarosan felteszek egy vezetett relaxációt.
Otthoni relaxáció előnyei: stresszoldó, regeneráló, testi-lelki egészségmegőrzést nagyban támogatja
Otthoni relaxáció hátrányai: nincs
Melyik való nekem?
Ha Te a cardiósabb jellegű mozgásokat szereted, amikor úgy ki lehet tombolni magad, jól megizzadhatsz, akkor a futópadot, biciklit vagy az ugrálókötelezést ajánlom.
Ha a fogyás a cél, akkor a biciklit és a futópadot. DE! Fontos, hogy ha a fogyás a célod, akkor ezeken az eszközökön alacsony intenzitással edzz. Ez azt jelenti leegyszerűsítve, hogy olyan lassan tekerj, kocogj (de inkább gyalogolj), hogy még az orrodon keresztül tudd venni a levegőt, vagy könnyedén tudj beszélgetni is akár közben. Mert ekkor leszel olyan pulzustartományban, ami a fogyást támogatja. Ennél intenzívebben semmiképpen ne fuss, tekerj!
Ha formásodni vagy erősíteni szeretnél, akkor a saját testsúlyos edzés, a súlyzózás, a függesztéses és a gumiszalagos edzés a megfelelő számodra. Sőt! Talán meglepő ez Neked, de a jóga és a gerinctorna is alkalmas erre, mert nagyon jól formálnak, hiszen rengeteg erősítés és nyújtás van bennük.
Ha inkább csak regeneráló, átmozgató gyakorlatokat szeretnél vagy kismama vagy, sérülésből épültél fel, vagy az idősebb korosztályba tartozol, akkor válaszd a gerinctorna könnyebbik gyakorlatait, valamint az SMR hengerezést.
Befejezésképpen
Szeretném hangsúlyozni, hogy bármilyen eszközt, edzést is választasz magadnak, első legyen amit szem előtt tartasz a sérülésmegelőzés, ezen belül pedig a helyes kivitelezés! Otthon nincs szakember melletted, aki tud Rád figyelni.
Vannak edzők, akik online tartanak órát, figyelmeztetnek a helyes kivitelezésre, és tudnak – valamennyire – figyelni Rád így is. Fordulj hozzájuk, ha nem vagy biztos magadban.
Nagyon fontos – különösen ebben az időszakban, amikor az egészségügy leterhelt –, hogy vigyázz magadra, vigyázz a testi épségedre!
Bármelyik edzést is választod, bemelegítés nélkül ne kezdj bele egyikbe se! A jógába, és a stretchingbe se. És az erősítő edzések, futás, biciklizés után nyújtsd le a megdolgoztatott izmaidat.
Kell a mozgás, igen, de ne most akard kigyúrni magad, vagy elérni a bikinialakot és ne most akarj jóga-királynővé (-királlyá) válni. Ezekre inkább edző felügyeletével gyúrj majd élőben. Persze, meg lehet csinálni biztosan annak, aki nagyon fanatikus, de mégegyszer mondom, vigyázz a testi épségedre!
A kevés és könnyed mozgás is sokkal jobb, mint a semmi. Inkább csak arra törekedj, hogy maradj mozgásban, végezz naponta 2x minimum 15 perces átmozgatást, időnként pedig valami hosszabb edzést.
Ha bármi kérdésed van a fentiekkel kapcsolatban, találsz például egy edzésvideót, de nem tudod eldönteni, megfelelő-e, biztonságos-e, írj nekem nyugodtan, szívesen segítek!
Hamarosan indulnak az online, élő gerincjóga óráim (gerinctorna alapú jóga), ha van kedved, csatlakozz majd be. Itt az oldalamon, valamint a zárt Facebook csoportomban értesülhetsz erről.
Ha pedig végre túl leszünk ezen a nehéz időszakon és kiszabadulunk otthonról, várlak szeretettel edzőtermi csoportos óráimon is!
Köszönöm, hogy elolvastad a cikkemet! Ha tetszett, látogass el Facebook oldalamra is, kövess engem a további bejegyzésekért!
