Ha 40 év feletti nőként te is gondolkodtál azon, hogy belevágsz az izomépítő edzésekbe, most bemutatom neked, miért nem kell tartanod tőle, miért nem kell félned, hogy az izomépítéstől nagydarab, „túl izmos”, vagy férfias leszel, és hogy miért olyan fontos számodra, hogy minél hamarabb elkezdd.

Meg fogod látni, hogy épp ellenkezőleg, a moderált és egészségmegőrző izomépítéstől akár vékony, nőies, formás alakra számíthatsz. 

Aki próbálta már valaha az izomépítést és súlyzós edzést, az tudja, hogy egyrészt nem olyan könnyű (főleg 40+ nőként) izmot felszedni, és ez nem is történik meg egyik hónapról a másikra. 

Attól sem kell tartanod, hogy a súlyzós edzés veszélyes, vagy árt a deréknak, ízületeknek. Nem hogy nem árt, megfelelően végezve kifejezetten jót tenne.

Úgyhogy, nem kell aggódnód, vágj bele bátran, mert a fitt, sportos testalkat nem csak jól néz ki és különleges (nem sokan teszik bele ugyanis a munkát), az egészséget és a hosszú távú jobb életminőséget is szolgálja. 

Tévhit #1 – Az izomépítés csakis kizárólag a külsőségről szól

A legtöbben a megjelenésük miatt kezdenek izomépítő edzésekbe. Kevesen csinálják például az egészségük miatt, mivel kevesen tudják (Magyarországon), hogy az izom létfontosságú endokrin szervünk. A metabolikus egészség egyik kulcs-tényezője (a megfelelő táplálkozás mellett).

Az izomépítés (és az erőnövelés), vagyis az ellenállásos edzés (súlyzózás leginkább) pedig egy biohacking, anti-aging eszköz, legalábbis külföldön ez már így ismert, és ezt rengeteg kutatás alátámasztja.

Az izomépítés a megjelenés mellett valójában az egészség- és fiatalságmegőrzésről szól. Kutatások szerint például „az ellenállásos edzés orvosság“.

Tévhit #2 – A súlyzózás árt a deréknak, térdnek

Nem, alapvetőleg nem árt (nem árt jobban, mint például a futás, spinning, agresszív jóga, vagy bármi más edzésforma). Ami árt, az a nem preventív gyakorlatok és kivitelezés. Továbbá az ülés, a mozgáshiány, a stressz, a túledzés és az életkorral járó izomleépülés meg nem akadályozása. És gyakrabban lesz lumbágójuk például az embereknek a cipőfűzőjük bekötése vagy házimunkák során, mint súlyzós edzés közben…

Nem az izomépítő edzés ártalmas tehát, hanem a nem preventív edzés, a mozgáshiány, az izmok korral és stresszel járó leépülésének meg nem akadályozása.

Tévhit #3 – Az izomépítéstől a nők nagydarabok és férfiasak lesznek

Nem kell attól félned, hogy a mértékletes súlyzós edzéstől úgy fogsz kinézni mint egy (nagyon izmos, akár férfias, és szálkás) fitneszversenyző nő. Ne ők jussanak eszedbe rögtön, ha izomépítésről van szó. 

Egyrészt tudnod kell, hogy ezek a nők (többségükben) a nem egészséges és nem természetes szerektől olyanok, amilyenek… Amellett, hogy jóval többet és jóval nagyobb súlyokkal edzenek, mint az egy átlagembernek ajánlott. Ezek miatt a szerek miatt könnyebben és gyorsabban is nő az izom, és túl megy a női genetikán. Ezért is lehetnek férfiasak.

Egészségmegőrző módon, mértékletes edzéssel egyáltalán nem könnyű izmot építeni, és nem is megy gyorsan. Idő kell hozzá, akár hosszú-hosszú évek. Lassan, szépen, fokozatosan fogsz izmosodni. És ha bármikor is úgy éreznéd, túl sok neked, bármikor vissza tudsz venni és akkor le fognak épülni az izmok. Ne aggódj tehát.

Emellett van egy genetikánk, ami meghatározza, hogy mekkora izmot (és milyen formájú, méretű, stb.) tudunk építeni. Természetes, egészséges módszerekkel (szerek nélkül) ezen nem tudunk túl menni. 

Az egészségmegőrző izomépítés ráadásul alapvetőleg vékonyabb, kisebb testet eredményez, nem pedig nagyobbat. Igen. Ez így van. Ha láttál már vékony, természetes és nőiesen izmos, alacsonyabb testzsírszázalékú nőt (akár nőies fitneszversenyzőt), most rájuk gondolj. Ők kicsik, vékonyak, nem nagydarabok. S-es vagy XS-es ruhákat hordanak. Az izmok tehát nem tesznek nagydarabbá. Ami nagydarabbá tehet egy nőt, az a ZSÍR (ill. még a vizesedés persze). 

Tehát ha például egy nő elkezd izomépítő edzést végezni és ugyanazon a kalóriabevitelen marad, mint eddig, akkor vékonyodni fog. Az edzésektől kisebb darab lesz, nem nagyobb. És akár valamivel kisebb méretú ruhákra lesz szüksége. Mert az izomépítés segít a zsírvesztésben és esetében az izmosodó combja vagy karja vékonyabb lesz, mint korábban a zsíros, alul-izmos. 

Viszont! Ha valaki elkezd izmot építeni, de mellette túleszik (ezért nem tud zsírt veszíteni, sőt, még tovább hízik), akkor ugyanúgy nagyobb darabnak fog látszani, mint korábban. A testzsír teszi nagydarabbá. Ha tehát végez súlyzós edzést, de úgy érzi, hogy formásodik, izmosodik ugyan, de vastagnak látszik a karja, vagy kerek és formás ugyan, de nagy a feneke, az még mindig a zsírtól és a többletkalóriától van. 

Csak épített a zsír alá/helyére egy kis – amúgy vékony – izmot. Ami viszont legalább előnyére válik, mert védi az egészségét. És a kutatások szerint még mindig egészségesebb zsírosnak, de izmosnak lenni, mint vékonynak de izomtalannak. Úgyhogy ha nem tudsz lemondani a kajákról, még mindig jobban jársz, ha izmot építesz. 

Fontos tudnod, hogy 40+ évesen moderált súlyzós edzéstől nem úgy fogsz kinézni (persze ez testzsír%, izom% és genetika függő is), mint aki kifejezetten izmos, hanem inkább úgy, mint akinek tónusos, feszes, nem pedig plöttyedt a teste, és akinek van feneke, formás a feneke, laposabb a hasa, stb. 

A genetikán is sok minden múlik, van, aki gyorsan és könnyebben épít izmot, valaki nehezebben. 40+ nőként már nehezebb és lassabb lesz. Láthatsz vékony, de nagyon izmos és szálkás nőket, akik ugyan nem használnak szereket, mégis így néznek ki. Ők valószínűleg – a genetikán túl – legalább 20+ éve kihagyás nélkül sportolnak és nagy súlyokat emelnek. Te valószínűleg sose fogsz így kinézni.

Mégegyszer, az izmok alapvetőleg kicsi, vékony testet eredményeznek. Attól függően lesz valaki feszesebb, vékonyabb és szálkásabb, vagy inkább puhább, zsírosabb és nagyobb darab, hogy mennyi zsír van rajtuk, azaz mekkora a kalóriabevitelük a felhasználáshoz képest. Férfias és túlizmos pedig az lesz, aki egyrészt nem egészséges szereket használ. (Ritkább esetben olyan a genetikája és már 20+ éve kihagyás nélkül, sportol és nagy súlyokkal edz.)

Egészségmegőrző izomépítéstől nőként nem tudsz túl izmos, férfias lenni. Az egészségmegőrző izomépítés pont vékonyabbá tenne. Nagydarabbá a zsír teszi a nőket, nem az izom.

Tévhit #4 – Az izomépítés nem nőknek való

Az, hogy a létfontosságú endokrin szervünk (az izom) leépülését megakadályozzuk, tömegét növeljük az egészségmegőrzés érdekében? Csak a férfiaknak lenne ez fontos? A nőknek meg marad az izomtalan vékonyság? Amitől hormonális problémák, terméketlenség és egyéb eü. gondok alakulnak ki?

Az izom létfontosságú endokrin szervünk. A nőknek is. Nem csak az esztétikumról szól. Leépülését hagyni egészségügyi gondokat vonhat magával.

Tévhit #4 – Az izomépítés nem támogatja a fogyást, az intenzív cardió viszont igen

Inkább pont fordítva. Az izomtömegnövelés támogatja a metabolizmust, az inzulinérzékenység javítását, minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb a kalórafelhasználás, stb. Míg az intenzív cardióhoz (pl. futás) könnyen hozzászokik a szervezet, egyre többet és többet kell edzened az eredményhez, lassítja a metabolizmust, éhessé tesz és hosszú távon az izmok leépüléséhez vezethet (a kg-ban mért fogyás nem egyenlő a zsírvesztéssel, a fogyás egyenlő a zsír- víz és izomvesztéssel). A fogyás elsősorban mégis a táplálkozásról szól.

Ne a fogyásra törekedj, hanem a zsírvesztésre és az egészségmegőrzésre. Ezzel a szemlélettel már teljesen máshogy fogod látni a cardiót, a loholást, az intenzív edzést, valamint az izomépítést is.

Tévhit #5 – Mindegy, milyen gyakorlatokat, vagy edzéseket végzek

Nagyon nem. Nem mindegy amiatt sem, hogy egyes gyakorlatok mennyire terhelik – vagyis dolgoztatják meg – a célzott izmot, így mennyire lesz rá hatékony. És olyan szempontból sem mindegy, nagyon nem, hogy egyes gyakorlatok mennyire terhelik meg például a gerincet, a derekat, a térdet, csípőt, stb. A gyorsabb és egészségmegőrző fejlődés érdekében ne végezz random gyakorlatokat.

Nem mindegy, milyen gyakorlatokból áll az edzésed. Kérd szakértő edző (lehetőleg preventív edző) segítségét.

Tévhit #6 – Csak konditermi gépekkel lehet izomtömeget növelni

Nem. Súlyzókkal (szabad súlyokkal) is lehet, még akár hatékonyabban is. Rengetegen otthon, a saját kis kézi súlyzókészletükkel (konditermi gépek nélkül) gyúrják ki magukat. Ez egy „átlagembernek“ pont elég.

Sok szempontból hatékonyabbak a kézi súlyzók, mint a konditermi gépek. Az otthonodban is kigyúrhatod magad, anélkül, hogy fancy és zajos fitnesstermekbe kellene járnod.

Tévhit #7 – Minden nap kell edzenem (keményen) az eredményekhez

Ez egy nagyon nagy tévhit, bármilyen edzésről is legyen szó. Ez vezet pont az ellentétes eredményekhez: nem növekszik az izom, túledzés, túlterhelés, sérülések, stressz és feladás, kimerülés. Nem keményen kell edzeni (sokat és túl nagy súlyokkal), hanem okosan és minőségi módon. A REGENERÁCIÓ pedig rendkívül fontos eleme az izomépítő edzéseknek (is).

Okosan kell edzeni, nem keményen. Ha a testi épségedet és az egészségedet megőrizve szeretnél fejlődni, akkor heti 3-4 megfelelő súlyzós edzés ajánlott.

Tévhit #8 – Fehérjeporokat, high protein termékeket, és fitness táplálékkiegészítőket kell szednem az izomépüléshez

Ez inkább divat, fellengzés – főként a kezdők és fiatalok körében-, hogy a konditerembe shaker-es pohárral a kézben kell bemenni és ott a pultot támasztva azt kell szürcsölgetni látványosan. Meg hogy fehérjeszeleteket kell vásárolni a közértben, mert akkor mindenki látja, hogy gyúrnak.

Szóval ez tévhit. Én például senkinek nem ajánlom a porok és a gyúrós táplálékkiegészítők szedését (néhány biztonságos alternatívától eltekintve). A táplálkozással be tudod vinni a szükséges fehérjéket, ami egy „átlagembernek“ (nem fitnesszversenyzőnek) elég az izomépítéshez.

Nem a fehérjeporok támogatják az izomépítést, hanem a megfelelő edzés, a megfelelő táplálkozás és az életmódbeli szokások megváltoztatása.

Tévhit #9 – Az edzés nem elég, fontos a táplálkozás is

Részben igaz. Attól függ, mi a célod. Az izomépítő edzés sem fogja „legalizálni“ a túlevést, a többletkalóriabevitelt, bár kétségkívül jobb állapotban lehetsz az izomépítés révén akkor is, ha a kajálással nem foglalkozol (írtam erről, jobb zsírosnak de izmosnak lenni). Azonban ha fogyás, szálkásítás, alakformálás is a cél, akkor ugyanúgy fontos lesz a tálplálkozásra is odafigyelni.

Azt, hogy nagyobb darab leszel (zsírosan izmos), vagy inkább vékonyan izmos az izomépítő edzésekkel, leginkább a kajálással tudod szabályozni.

Tévhit #10 – Izmot építeni könnyű és gyorsan megy

Ha ez így lenne… Ezt is csak nőknek lehet beadni, hogy például egy 4-6 hetes gumiszalagos programtól izmosak lesznek. (Nem fura, hogy férfiakat nem céloznak 4 hetes popsi- és laposhas programokkal? Mert ők pontosan tudják, hogy kb. 2-3 év, mire valakin úgy igazán meglátszik…). 4-8 hét még épp csak elkezd épülni az izom. Az eredményekhez hosszú hónapok, de leginkább évek (3-5 év) kellenek.

A látványos, természetes (de nem túlzott) izomtömegnöveléshez idő, konzisztens edzés és kitartás kell, évek. Ezért érdemes mihamarabb elkezdeni.

Tévhit #11 – Mindenkinek egyformán könnyű izmot építeni

Tévhit. Sajnos vannak hátráltató tényezők (hormonális hatások miatt): stressz, intenzív cardio, szopatás időszaka, bizonyos betegségek, tápanyaghiányok. Tehát nem csak az edzésen múlik.

Légy türelemmel magad iránt, ne hasonlítgasd magad másokhoz, és járj utána, esetedben mi az, ami segíthetné még az izomépítést.

Tévhit #12 – A súlyzózástól merev lesz a test

Részben igaz. Ha valaki nem moderáltan, mértékletesen edz, hanem elvakultan, csak a nagy farizmokért és a kockás hasért, és ha valaki nem végez mellette ellazító, a rugalmasságot javító, a fascia (kötőszövet) egészségét támogató gyakorlatokat és technikákat, akkor könnyen előfordulhat.

Az izmok megfelelő erősítése azonban a közhiedelemmel ellentétben pont támogatja a mobilitást (egyben a stabilitással) és a fiziológiás (nem túlzott) hajlékonyságot.

A lazítás, könnyű nyújtás, relaxáció és a regeneráció minden edzés mellé fontos. Az izmok megfelelő erősítése pedig hozzájárul a gerinc- és az ízületek jó állapotához.

Tévhit #13 – A jóga kell az ülő életmódot folytató embernek, nem az izomépítés és a súlyzózás

Hmmm… Ha azt nézzük, hogy mit okoz az ülőéletmód (+ a stressz és a kor), akkor már máshogy néz ki ez: izomleépülés, erőcsökkenés, immobilitás, feszességek, rossz testtartás, elhízás. Ezt kell ellensúlyozni megfelelő edzéssel. Erre a jóga nem lesz elég…

A moderált és preventív izomépítő, ellenállásos edzés támogatja az izomtömegnövelést, a mobilitás javulását (lásd: előző pont), javítja a testtartást és támogatja a metabolikus egészséget. (Némi preventív stretching és törzs-stabilizáls még kell kiegészítésnek). A jógának ehhez képest, jó esetben is sokkal kevesebb haszna van (írom ezt jógaoktatóként), rossz esetben pedig a gerinc- és az ízületeknek is árthat (írom ezt a jógától lesérültként).

Ha végiggondolod az ülőmunka káros hatásait és így keresel azokat ellensúlyozó edzésmódszereket, a preventív (!) jóga amolyan kiegészítésként jön csak szóba, nem ez az elsődleges. A moderált izomtömegnövelés azonban támogatja a szép testtartást, a mozgékonyságot, a gerinc- és az ízületek stabilizálást és – nagyon fontos – a metabolizmust.

Tévhit #14 – Kismamaként, vagy szülés utáni problémákkal nem súlyzózhatok

Inkább nem akárhogy. Súlyzózni lehet (és fontos is az erősítés, izomépítés neked is), nem ezzel lehet a probléma. Hanem a nem preventív gyakorlatokkal. Ezért fontos a szakértő edző felügyelete.

Kismamaként, vagy szülés után is választhatod a súlyzós edzéseket (még jobb, ha előre felkészülsz ezekkel), csak szakértő edzőt válassz.

Tévhit #15 – Haladó izomtömegnövelési edzés-elveket kell követnem az eredményekhez

(Ez inkább a férfiakat foglalkoztatja.) Ha szeretnéd, akkor hajrá. Nekem viszont az a tapasztalatom, hogy sokan még az alapokra sem képesek, mert azzal küzdenek, hogy állandóan lesérülnek a nem preventív gyakorlatoktól és a túl nagy súlyzók hajszolásától. „Átlagos“ edzésekkel, haladó elvek követése nélkül is nagyon nagy fejlődést lehet elérni.

Nem a haladó edzéselvek a legnagyobb problémád, hanem az, hogy egészséges állapotban tartsd a gerinced, a csípőízületed és a térded, hogy 50-60-70 éves korodban is tudj járni, mozogni.

Tévhit #16 – Teljesen normális, ha fáj a térdem, derekam, vállam az edzések közben, vagy után

Nem, nem normális, semmilyen edzés során nem normális. Ennek nem kell így lennie. Elég nagy terhet jelent a mozgásszervrendszerre nézve az ülő életmód, a stressz és az idegrendszert érő káros hatások. Ne tetézd ezt káros edzéssel. Ha szeretnél 50 évesen is járni tudni.

Lehet fájdalom, szenvedés nélkül is hatékonyan edzeni.

Tévhit #17 – A kockás hasra gyúrni fontos funkcionálisan és ez egy remek életcél

Hát, tudnék jobbat is ennél. A kockás has sok szempontból aggályos. A sok derékgyilkos hasizomgyakorlattal könnyen lehet gerincsérvet csinálni, vagy akár rectus diastasis-t (szétnyílt hasizmot), férfiak esetében is. Ráadásul ehhez már nagyon tudatos táplálkozás szükséges. 

Márpedig a hasizomnál vannak funkcionálisan sokkal fontosabb izmok: farizom, combizom. Ezek a legnagyobb izmaink, az izomtömegnövelés rendkívüli eü. hatásait ezek adják leginkább.

Ne irigyeld a kockás hassal rendelkezőket. Hidd el, téged irigyelnek rengetegen sokan, hogy nincsenek fájdalmaid, tudsz járni, tudsz edzeni és nem gerincműtétre vársz éppen. Ne tedd tönkre magad derékgyilkos hasizom-gyakorlatokkal.

Tévhit #18 – Az izmos nők nem tetszenek a pasiknak

40 feletti nőként szerintem már túl vagyunk ezen… Azon, hogy kinek mi tetszik, mi nem tetszik, meg akarjunk felelni, aszerint éljük az életünket, ami másoknak talán majd megfelel…

Úgyis mindenkinek az tetszik, ami. Vagy bejössz valakinek, vagy nem. De ha neked tetszik az izmos női test, szereted az izomépítést és a súlyzós edzést, nem mellesleg az egészségednek is fontos, akkor nehogy már azért mondj le minderről, mert bárkinek is nem tetszik!

Ez ugyanúgy nem fekete-fehér, mint más sem. Valakinek tetszik az izmos nő, valakinek nem, valakinek semleges. Valakinek tetszik a hajad (körmöd, arcod, magasságod, mellméreted, stb.), valakinek nem. Na és? Számít? Végül számít? 

Ahogy írtam fentebb is, nem fogsz úgy kinézni a súlyzós edzéstől, mint egy testépítő nő, vagy mint egy 20+ éve sportoló nő. 40+ évesen moderált súlyzós edzéstől nem úgy fogsz kinézni, mint aki kifejezetten izmos, hanem inkább úgy, mint akinek tónusos, nem pedig plöttyedt a teste, és akinek van feneke, és formás a feneke, laposabb a hasad, stb. 

És 40+ év felett hidd el, jobban fogsz kinézni egy fitt, sportos, nőiesen izmos testtel, mint valaki, aki elhagyja magát, egyre jobban hízik és nem mozog (mert nagyjából ez a két út van).

Szerintem – a külsőt tekintve – az egészséges, fitt és energikus megjelenés (és a szép testtartás) a vonzó.

Végül# néhány nem túl közismert pozitív dolog

És amik nem annyira terjengenek az izomépítő edzésekről:

Az izomtömegnövelésnek rendkívüli egészségügyi előnyei vannak

Rengeteg. Metabolizmus gyorsítása, inzulinérzékenység javítása, csontépülés támogatás, hormonrendszer támogatása, stb. Külön posztokat írtam olyan kutatásokról, amelyek címének pl. ezt adták: az ellenállásos edzés orvosság. Az izom létfontosságú endokrin szervünk

Az izom támogatja a kalóriaégetést

Nem a cardio és a loholás. Csökkent izomtömeg pedig lassabb kalóriaégetés.

A szálkásítás is az izomépítéssel egyenlő

Nem az intenzív cardio (pl. futás) és a loholós, „zsírégető“ (?!) edzés szálkásít, hanem az izomépítő edzés, moderált kalóriacsökkentéssel (és alacsony intenzitású cardióval) kombinálva.

Zárszó

Ne vesd el tehát az izomépítő edzést a tévhitek miatt, ha tetszik neked és hívogat, továbbá ha szeretnéd megtapasztalni az izomépítés számos szuper előnyét.

Ha velünk szeretnél edzeni a preventív (gerinc- és ízületbarát), 35 év feletti nőknek kifejlesztett, online REBALANCE STRONG Edzésprogramban, iratkozz fel ide kattintva a várólistára.