Ülőmunka kompnezálása mozgással: tippek egész napos üléshez

Ülőmunka kompenzálása mozgással – milyen gyakran és milyen mozgásformákat érdemes végezni (és miért nem a heti 2×60 perc intenzív edzés a jó út)

Ha – többek között – azért szeretnél mozogni, edzeni, hogy az ülőmunkát ellensúlyozd, a következő három fontos dolgot gondold át.

1. A kevesebb több – ezt gyakran hangsúlyozom.

2. Minden nap szükséges mozogni – hol kevesebbet, hol többet.

3. Nem mindegy, milyen mozgásformát választasz – van, ami többet árt, mint használ.

Sokan úgy próbálják ellensúlyozni a mozgáshiányt, hogy napokig nem mozognak semmit, majd heti 2x 60-90 percen át intenzíven edzenek. Ennek nem sok előnye van. Ellenben egy hosszú és intenzív edzés az ízületek túlterheléséhez és a stressz-szint emelkedéséhez vezethet.

Jobban jársz, produktívabb és egészségesebb irány az, ha minden nap edzel/tornázol legalább egy minimálisat, és heti 3-5-ször erősebben edzel. A napi 8+ óra ülőmunkát nem lehet heti 2×60 perc edzéssel kompenzálni (és nem is jó). Minden nap kell valamennyit mozogni.

Ha optimalizálni szeretnél és olyan mozgásformákat akarsz, amik valóban jót tesznek a mozgásszervrendszerednek, akkor a következőket fontold meg.

Az ülőmunka, a mozgáshiány, a stressz, a kor és az egyoldalú sportolás eredményeként:

– romlik a testtartás,

– leépülnek az izmok,

– a szövetek merevvé, feszessé válnak

– az ízületek mobilitása csökken

– könnyebben hízik az ember

Érdemes tehát olyan mozgásformá(ka)t (is) választanod és ezeket rendszeresen végezned, amik a fentiek ellen hatnak (vagyis javítják a testtartást, izmot építenek, rugalmassá teszik a szöveteket, mobilizálják az ízületeket, javítják az inzulinzértékenységet és a metabolizmust):

– gerinctorna, gerincjóga

– erősítő, izomépítő edzések

– funkcionális edzések

– thai chi

– túrázás

Ezek mellé pedig szerintem fontos még – ha a fentiekben nem találod meg ezt – olyan mozgásformát is találnod, amit nagyon szeretsz, nagyon élvezel. Ezekből viszont már kevesebb ajánlott (heti 2×30-45 perc kb.):

– futás, squash, zumba, aerobic, tenisz, spinning, stb.

Nagyon fontos még az is, amit sokan figyelmen kívül hagynak, mint MOZGÁST, hogy az általános fizikai aktivitás (jössz-mész, teszel-veszel) és a rendszeres gyaloglás is mozgás. Igen, ez is számít, nem is kicsit.

Nézeteim szerintem a következő kombinácó a megfelelő az ülőmunka ellensúlyozására:

1⃣ Általános fizikai aktivitás

Autó helyett gyalog járni, lépcsőzni, gyakran felállni az íróasztaltól, takarítani, erre gondolok itt.

2⃣ Napi rendszerességű gyaloglás

A gyaloglás az egyik legjobb, legegészségesebb mozgásforma. Napi legalább 30 perc ajánlott, heti 1-2x akár több is.

3⃣ Napi szintű mobilizálás, átmozgatás, gerinctorna

Az ülőmunka okozta rossz testtartást, merevséget, fájdalmakat csak úgy lehet megszüntetni, ha az ezeket kompenzáló, célzott gerinctorna- és mobilizáló-gyakorlatokat végzel. Napi kb. 10-20 perc ajánlott.

4⃣ Heti 3-4x súlyzós erősítő edzés

Az ellenállásos (súlyzós) edzés, vagyis az izomépítés szintén egészségmegőrző irány a mozgásformákat tekintve. Az izom számít és az izom-leépülést nagyon fontos megelőzni, visszafordítani! Arra figyelj viszont, hogy gerinc- és ízületkímélő gyakorlatokat végezz. És ezt sem szabad túlzásba vinni, heti 3-4x 30-45 perc bőven elég.

5⃣ Heti 1-2x egyéb edzés

Ez már csak plusz. Ha a fentiek mellé szeretnél még valamit, vagy van olyan mozgásformád, ami nem éppen a legpreventívebb (pl: futás, spinning), de szereted, akkor végezd azt is nyugodtan, csak lehetőleg ne túl gyakran és ne túl sokat.

>>> Fontold meg ezeket. Fontos a mozgás, ELENGEDHETETLEN, főleg, ha sokat ülsz, és főleg, ha korosodsz…

De tudd, hogy a gyaloglás, a kerti munka, a bevásárlás, a főzés és a takarítás is MOZGÁS (még a buszon állás is az, ne ülj le sose, ha teheted!), és sokkal előrébb vagy ezekkel, mint az, aki kocsiból-irodába, kocsiból-lakásba, kocsiból-sehova (gyorséttermi drive) megy és semmit nem tevékenykedik.

És nem az a megoldás, ha az egészségmegőrzés a célod, hogy hosszú és kimerítő edzésekre jársz, és az sem, hogy heti 5x futsz. Keresd inkább a kíméletesebb, rövidebb és az alacsony intenzitású edzéseket és mozgásformákat. És találd meg, amit szeretsz.