Ha 35 év feletti nőként te is gondolkodtál azon, hogy belevágsz az izomépítő edzésekbe, sok innen-onnan átvett téves hiedelmeid lehetnek ezekről.

Szerencsére már kevesen téríthetőek el ezekkel, és egyre inkább „divatosabb” és elismertebb a férfiak és nők körében is a fitt, izmos (de természetes, nem extrém), sportos, egészséges megjelenés (bejegyzés: magasabb fizetés).

Egyre többen keresik az izomtömegnövelő edzéseket, Magyarországon is. Az, hogy máshol ez már egy nem csak hogy természetes és elfogadott dolog – még nők körében is – nagyon sok egészséggel foglalkozó szakember (orvosok is) kifejezetten ezt ajánlja. Nem, nem a futást, és nem a zsírégető edzést.

Tévhit #1 – Az izomépítés csakis kizárólag a külsőségről szól

A legtöbben a megjelenésük miatt kezdenek izomépítő edzésekbe. Kevesen csinálják például az egészségük miatt, mivel kevesen tudják (Magyarországon), hogy az izom létfontosságú endokrin szervünk. A metabolikus egészség egyik kulcs-tényezője (a megfelelő táplálkozás mellett).

Az izomépítés (és az erőnövelés), vagyis az ellenállásos edzés (súlyzózás leginkább) pedig egy biohacking, anti-aging eszköz, legalábbis külföldön ez már így ismert, és ezt rengeteg kutatás alátámasztja.

Az izomépítés a megjelenés mellett valójában az egészség- és fiatalságmegőrzésről szól. Kutatások szerint például „az ellenállásos edzés orvosság“.

Tévhit #2 – A súlyzózás árt a deréknak, térdnek

Nem, alapvetőleg nem árt (nem árt jobban, mint például a futás, spinning, agresszív jóga, vagy bármi más edzésforma). Ami árt, az a nem preventív gyakorlatok és kivitelezés. Továbbá az ülés, a mozgáshiány, a stressz, a túledzés és az életkorral járó izomleépülés meg nem akadályozása. És gyakrabban lesz lumbágójuk például az embereknek a cipőfűzőjük bekötése vagy házimunkák során, mint súlyzós edzés közben…

Nem az izomépítő edzés ártalmas tehát, hanem a nem preventív edzés, a mozgáshiány, az izmok korral és stresszel járó leépülésének meg nem akadályozása.

Tévhit #3 – Az izomépítéstől a nők nagydarabok és férfiasak lesznek

Érdekes, hogy sok nőnek az izomépítésről rögtön a bodybuilding, vagy a fitneszverseny jut az eszébe. Mintha nem tudnák, hogy azok – többségében – miről szólnak (nem életvitelszerű: túledzés, diéták, táp.kieégszítők, akár illegális is, önsanyargatás, stb.). És azt hiszik, hogy 2 hónap súlyzózástól ők is úgy fognak kinézni. És az is érdekes, hogy az elhízástól nem félnek, hogy nagydarabok (és betegek) lesznek…

Nem kell attól tartanod, hogy nagydarab leszel a súlyzós edzéstől. Egyrészt nem egyik napról a másikra fognak épülni az izmaid – azokért meg kell dolgozni -, észrevennéd, ha „már sok” (de nem lesz az). Másrészt van egy genetikai határ (szép, természetes izomzat és külső), amitől már nem tud egészséges módszerektől tovább nőni az izmod.

Ha az irreális félelmeid miatt elutasítod a súlyzós edzést, sajnos a nagyon sok jótékony hatását is eltaszítod magadtól. 

Moderált izomépítő edzésekkel senki nem lesz nagydarab. Amúgy meg – minden életkorban – egészségesebb kicsit „nagyobb darabnak” lenni (izmosnak, vagy izmosnak de zsírosnak), mint túl vékonynak, izomtalannak.

Tévhit #4 – Az izomépítés nem nőknek való

Az, hogy a létfontosságú endokrin szervünk (az izom) leépülését megakadályozzuk, tömegét növeljük az egészségmegőrzés érdekében? Csak a férfiaknak lenne ez fontos? A nőknek meg marad az izomtalan vékonyság? Amitől hormonális problémák, terméketlenség és egyéb eü. gondok alakulnak ki?

Az izom létfontosságú endokrin szervünk. A nőknek is. Nem csak az esztétikumról szól. Leépülését hagyni egészségügyi gondokat vonhat magával.

Tévhit #4 – Az izomépítés nem támogatja a zsírvesztést, az intenzív cardió viszont igen

Inkább pont fordítva. Az izomtömegnövelés támogatja a metabolizmust, az inzulinérzékenység javítását, minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb a kalórafelhasználás, stb. Míg az intenzív cardióhoz (pl. futás) könnyen hozzászokik a szervezet, egyre többet és többet kell edzened az eredményhez, lassítja a metabolizmust, éhessé tesz és hosszú távon az izmok leépüléséhez vezethet (a kg-ban mért fogyás nem egyenlő a zsírvesztéssel, a fogyás egyenlő a zsír- víz és izomvesztéssel). A fogyás elsősorban mégis a táplálkozásról szól.

Ne a fogyásra törekedj, hanem a zsírvesztésre és az egészségmegőrzésre. Ezzel a szemlélettel már teljesen máshogy fogod látni a cardiót, a loholást, az intenzív edzést, valamint az izomépítést is.

Tévhit #5 – Mindegy, milyen gyakorlatokat végzek

Nagyon nem. Nem mindegy amiatt sem, hogy egyes gyakorlatok mennyire terhelik – vagyis dolgoztatják meg – a célzott izmot, így mennyire lesz rá hatékony. És olyan szempontból sem mindegy, nagyon nem, hogy egyes gyakorlatok mennyire terhelik meg például a gerincet, a derekat, a térdet, csípőt, stb. A gyorsabb és egészségmegőrző fejlődés érdekében ne végezz random gyakorlatokat.

Nem mindegy, milyen gyakorlatokból áll az edzésed. Kérd szakértő edző (lehetőleg preventív edző) segítségét.

Tévhit #6 – Csak konditermi gépekkel lehet izomtömeget növelni

Nem. Súlyzókkal (szabad súlyokkal) is lehet, még akár hatékonyabban is. Rengetegen otthon, a saját kis kézi súlyzókészletükkel (konditermi gépek nélkül) gyúrják ki magukat. Ez egy „átlagembernek“ pont elég.

Sok szempontból hatékonyabbak a kézi súlyzók, mint a konditermi gépek. Az otthonodban is kigyúrhatod magad, anélkül, hogy fancy és zajos fitnesstermekbe kellene járnod.

Tévhit #7 – Minden nap kell edzenem (keményen) az eredményekhez

Ez egy nagyon nagy tévhit, bármilyen edzésről is legyen szó. Ez vezet pont az ellentétes eredményekhez: nem növekszik az izom, túledzés, túlterhelés, sérülések, stressz és feladás, kimerülés. Nem keményen kell edzeni (sokat és túl nagy súlyokkal), hanem okosan és minőségi módon. A REGENERÁCIÓ pedig rendkívül fontos eleme az izomépítő edzéseknek (is).

Okosan kell edzeni, nem keményen. Ha a testi épségedet és az egészségedet megőrizve szeretnél fejlődni, akkor heti 3-4 megfelelő súlyzós edzés ajánlott.

Tévhit #8 – Fehérjeporokat, és gyúrós táplálékkiegészítőket kell szednem az izomépüléshez

Ez inkább divat, fellengzés – főként a kezdők és fiatalok körében-, hogy a konditerembe shaker-es pohárral a kézben kell bemenni és ott a pultot támasztva azt kell szürcsölgetni látványosan. Meg hogy fehérjeszeleteket kell vásárolni a közértben, mert akkor mindenki látja, hogy gyúrnak.

Szóval ez tévhit. Én például senkinek nem ajánlom a porok és a gyúrós táplálékkiegészítők szedését (néhány biztonságos alternatívától eltekintve). A táplálkozással be tudod vinni a szükséges fehérjéket, ami egy „átlagembernek“ (nem fitnesszversenyzőnek) elég az izomépítéshez.

Nem a fehérjeporok támogatják az izomépítést, hanem a megfelelő edzés, a megfelelő táplálkozás és az életmódbeli szokások megváltoztatása.

Tévhit #9 – Az edzés nem elég, fontos a táplálkozás is

Részben igaz. Attól függ, mi a célod. Az izomépítő edzés sem fogja „legalizálni“ a túlevést, a többletkalóriabevitelt, bár kétségkívül jobb állapotban lehetsz az izomépítés révén akkor is, ha a kajálással nem foglalkozol (írtam erről, jobb zsírosnak de izmosnak lenni). Azonban ha fogyás, szálkásítás, alakformálás is a cél, akkor ugyanúgy fontos lesz a tálplálkozásra is odafigyelni.

Azt, hogy nagyobb darab leszel (zsírosan izmos), vagy inkább vékonyan izmos az izomépítő edzésekkel, leginkább a kajálással tudod szabályozni.

Tévhit #10 – Csirkét-rizst-brokkolit kell nekem is ennem az eredményekhez

Ha ezt szeretnéd… Nem fitneszversenyre készülsz. Gondolom. Kicsit el kell engedni a fitneszipari (ami az egészségtől nagyon távol áll) tévhiteket ahhoz, hogy „átlagemberként“ és a fitt megjelenés és az egészségmegőrzés érdekében elkezdj izomtömegnövelő edzéseket végezni.

A csirkén kívül van más fehérjeforrás is… A rizsen kívül más szénhidrátforrás… A brokkolin kívül más tápanyagdús zöldség… Láss túl a beszűkült nézeteken.

Tévhit #11 – Izmot építeni könnyű és gyorsan megy

Ha ez így lenne… Ezt is csak nőknek lehet beadni, hogy például egy 4-6 hetes gumiszalagos programtól izmosak lesznek. (Nem fura, hogy férfiakat nem céloznak 4 hetes popsi- és laposhas programokkal? Mert ők pontosan tudják, hogy kb. 2-3 év, mire valakin úgy igazán meglátszik…). 4-8 hét még épp csak elkezd épülni az izom. Az eredményekhez hosszú hónapok, de leginkább évek (3-5 év) kellenek.

A látványos, természetes (de nem túlzott) izomtömegnöveléshez idő, konzisztens edzés és kitartás kell, évek. Ezért érdemes mihamarabb elkezdeni.

Tévhit #12 – Mindenkinek egyformán könnyű izmot építeni

Tévhit. Sajnos vannak hátráltató tényezők (hormonális hatások miatt): stressz, intenzív cardio, szopatás időszaka, bizonyos betegségek, tápanyaghiányok. Tehát nem csak az edzésen múlik.

Légy türelemmel magad iránt, ne hasonlítgasd magad másokhoz, és járj utána, esetedben mi az, ami segíthetné még az izomépítést.

Tévhit #13 – Egy hagyományos erősítő gyakorlat már lejárt lemez, a divatos és fura funkcionális edzések a jók (kúszás-mászás, stb.).

Ha ezekre vágysz, hajrá. A hagyományos, közismert erősítő-izomtömegnövelő gyakorlatok (squat, deadlift) azonban egyáltalán nem lejárt lemez. A lényeg az izomépítés, erősítés, mert ez hozza a megfelelő hatásokat (egészségmegőrzés, fiatalságmegőrzés). És a közhiedelemmel ellentétben ezek is épp oly funkcionális gyakorlatok, mint a fancy és rendkívül fura edzésmódszerek.

Az izolált (csak bicepsz) gyakorlatok pont olyan hatékonyak, mint a több izmot dolgoztatóak és az összetett mozgások. Ha például csak a bicepszet erősíted, az javítja a váll és a könyök stabilitását, funkcióját. Ezáltal a mindennapi élet során kisebb a sérülések kockázata (pl: emeléseknél).

Tévhit #14 – A súlyzózástól merev lesz a test

Részben igaz. Ha valaki nem moderáltan, mértékletesen edz, hanem elvakultan, csak a nagy farizmokért és a kockás hasért, és ha valaki nem végez mellette ellazító, a rugalmasságot javító, a fascia (kötőszövet) egészségét támogató gyakorlatokat és technikákat, akkor könnyen előfordulhat.

Az izmok megfelelő erősítése azonban a közhiedelemmel ellentétben pont támogatja a mobilitást (egyben a stabilitással) és a fiziológiás (nem túlzott) hajlékonyságot.

A lazítás, könnyű nyújtás, relaxáció és a regeneráció minden edzés mellé fontos. Az izmok megfelelő erősítése pedig hozzájárul a gerinc- és az ízületek jó állapotához.

Tévhit #15 – A jóga kell az ülő életmódot folytató embernek, nem az izomépítés és a súlyzózás

Hmmm… Ha azt nézzük, hogy mit okoz az ülőéletmód (+ a stressz és a kor), akkor már máshogy néz ki ez: izomleépülés, erőcsökkenés, immobilitás, feszességek, rossz testtartás, elhízás. Ezt kell ellensúlyozni megfelelő edzéssel. Erre a jóga nem lesz elég…

A moderált és preventív izomépítő, ellenállásos edzés támogatja az izomtömegnövelést, a mobilitás javulását (lásd: előző pont), javítja a testtartást és támogatja a metabolikus egészséget. (Némi preventív stretching és törzs-stabilizáls még kell kiegészítésnek). A jógának ehhez képest, jó esetben is sokkal kevesebb haszna van (írom ezt jógaoktatóként), rossz esetben pedig a gerinc- és az ízületeknek is árthat (írom ezt a jógától lesérültként).

Ha végiggondolod az ülőmunka káros hatásait és így keresel azokat ellensúlyozó edzésmódszereket, a preventív (!) jóga amolyan kiegészítésként jön csak szóba, nem ez az elsődleges. A moderált izomtömegnövelés azonban támogatja a szép testtartást, a mozgékonyságot, a gerinc- és az ízületek stabilizálást és – nagyon fontos – a metabolizmust.

Tévhit #16 – Kismamaként, vagy szülés utáni problémákkal nem súlyzózhatok

Inkább nem akárhogy. Súlyzózni lehet (és fontos is az erősítés, izomépítés neked is), nem ezzel lehet a probléma. Hanem a nem preventív gyakorlatokkal. Ezért fontos a szakértő edző felügyelete.

Kismamaként, vagy szülés után is választhatod a súlyzós edzéseket (még jobb, ha előre felkészülsz ezekkel), csak szakértő edzőt válassz.

Tévhit #17 – Haladó izomtömegnövelési edzés-elveket kell követnem az eredményekhez

(Ez inkább a férfiakat foglalkoztatja.) Ha szeretnéd, akkor hajrá. Nekem viszont az a tapasztalatom, hogy sokan még az alapokra sem képesek, mert azzal küzdenek, hogy állandóan lesérülnek a nem preventív gyakorlatoktól és a túl nagy súlyzók hajszolásától. „Átlagos“ edzésekkel, haladó elvek követése nélkül is nagyon nagy fejlődést lehet elérni.

Nem a haladó edzéselvek a legnagyobb problémád, hanem az, hogy egészséges állapotban tartsd a gerinced, a csípőízületed és a térded, hogy 50-60-70 éves korodban is tudj járni, mozogni.

Tévhit #18 – Teljesen normális, ha fáj a térdem, derekam, vállam az edzések közben, vagy után

Nem, nem normális, semmilyen edzés során nem normális. Ennek nem kell így lennie. Elég nagy terhet jelent a mozgásszervrendszerre nézve az ülő életmód, a stressz és az idegrendszert érő káros hatások. Ne tetézd ezt káros edzéssel. Ha szeretnél 50 évesen is járni tudni.

Lehet fájdalom, szenvedés nélkül is hatékonyan edzeni.

Tévhit #19 – A kockás hasra gyúrni fontos funkcionálisan és ez egy remek életcél

Hát, tudnék jobbat is ennél. A kockás has sok szempontból aggályos. A sok derékgyilkos hasizomgyakorlattal könnyen lehet gerincsérvet csinálni, vagy akár rectus diastasis-t (szétnyílt hasizmot), férfiak esetében is. Ráadásul ehhez már nagyon tudatos táplálkozás szükséges. 

Márpedig a hasizomnál vannak funkcionálisan sokkal fontosabb izmok: farizom, combizom. Ezek a legnagyobb izmaink, az izomtömegnövelés rendkívüli eü. hatásait ezek adják leginkább.

Ne irigyeld a kockás hassal rendelkezőket. Hidd el, téged irigyelnek rengetegen sokan, hogy nincsenek fájdalmaid, tudsz járni, tudsz edzeni és nem gerincműtétre vársz éppen. Ne tedd tönkre magad derékgyilkos hasizom-gyakorlatokkal.

Tévhit #20 – Nem kell nekem az izomépítés mégsem, mivel az izmos nők nem tetszenek a pasiknak, és az „aputest“ szexi a nők szerint

Ezt mindenki döntse el maga…

De az, hogy ha valaki egy ilyen kitalálmányt használ kifogásként a punnydásra és a nem egészségmegőrző életmódra, vagy arra, hogy nem az elviselhetetlen személyisége miatt nem lesz párja, hanem az izmok miatt… Az az ő problémája. Nem a tiéd. Ne engedd, hogy visszahúzzanak az ilyen emberek az ilyen nézőpontjaikkal.

Szerintem – a külsőt tekintve – az egészséges, fitt és energikus megjelenés (és a szép testtartás) a vonzó.

Végül# néhány nem túl közismert pozitív dolog

És amik nem annyira terjengenek az izomépítő edzésekről:

Az izomtömegnövelésnek rendkívüli egészségügyi előnyei vannak

Rengeteg. Metabolizmus gyorsítása, inzulinérzékenység javítása, csontépülés támogatás, hormonrendszer támogatása, stb. Külön posztokat írtam olyan kutatásokról, amelyek címének pl. ezt adták: az ellenállásos edzés orvosság. Az izom létfontosságú endokrin szervünk

Az izom támogatja a kalóriaégetést

Nem a cardio és a loholás. Csökkent izomtömeg pedig lassabb kalóriaégetés.

A szálkásítás is az izomépítéssel egyenlő

Nem az intenzív cardio (pl. futás) és a loholós, „zsírégető“ (?!) edzés szálkásít, hanem az izomépítő edzés, moderált kalóriacsökkentéssel (és alacsony intenzitású cardióval) kombinálva.

Zárszó

Ne vesd el tehát az izomépítő edzést a tévhitek miatt, ha tetszik neked és hívogat, továbbá ha szeretnéd megtapasztalni az izomépítés számos szuper előnyét.

Ha velünk szeretnél edzeni a preventív (gerinc- és ízületbarát), 35 év feletti nőknek kifejlesztett, online REBALANCE STRONG Edzésprogramban, iratkozz fel ide kattintva a várólistára.