ellenállásos edzés, mint orvosság
Ez az áttekintés* (Westcott, Wayne L. PhD) – melynek azt a címet adták, hogy „Az ellenállásos edzés, mint orvosság” – bizonyítékot szolgáltat arra vonatkozóan, hogy az ellenállásos (súlyzós főként) edzés hatékonyan javítja a fizikai és mentális egészség számos fontos aspektusát.
Életkorral járó izomvesztés okozta zsírfelhalmozódás (és betegségkockázatok)
A kutatók nagyobb figyelmet szentelnek az életkorral összefüggő izomvesztésnek és az ehhez kapcsolódó élettani problémáknak, mint például a csontvesztés, az anyagcsere-csökkenés, a zsírnövekedés, a cukorbetegség, a metabolikus szindróma, és a minden ok miatti halálozás.
A vázizomzat, amely a teljes testtömeg akár 40%-át teszi ki, számos metabolikus kockázati tényezőt befolyásol, beleértve az elhízást, a diszlipidémiát, a 2-es típusú cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegségeket.
Az inaktív felnőttek évtizedenként 3-8%-os izomtömeg-csökkenést tapasztalnak, amelyet nyugalmi anyagcsere-csökkenés és zsírfelhalmozódás kísér.
A rendszeres ellenállásos edzés és zsírtömegcsökkenés
Számos tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres ellenállásos edzés (viszonylag rövid, és hetente két-három napon) végzett gyakorlatok megnövelhetik az izomtömeget minden korosztályban.
Tíz hetes ellenállásos (súlyzós) edzés 1,4 kg-mal növelheti a sovány testsúlyt, 7%-kal növelheti a nyugalmi anyagcserét, és 1,8 kg-mal csökkentheti a zsírtömeget.
Ami a hasi zsírszövetet illeti, a kutatások azt mutatták ki, hogy az ellenállásos edzés eredményeként jelentősen csökkent az intraabdominális zsír (hasi zsigeri zsír) mennyisége, ami különösen fontos lehet a cukorbetegség megelőzésében. Ennek az az oka, hogy az inzulinrezisztencia összefüggésbe hozható a hasi zsír felhalmozódásával.
Az ellenállásos edzés nagyobb izomtömeget eredményez, ami több energiát igényel nyugalomban a szövetek folyamatos karbantartásához (az edzett izomszövet fenntartása több kalóriát igényel).
Másodszor, az ellenállásos tréning szöveti mikrotraumát okoz, amely viszonylag nagy mennyiségű energiát igényel az izom-átalakítási folyamatokhoz, amelyek az edzés után 72 óráig is fennmaradhatnak.
A kutatások kimutatták, hogy a nyugalmi anyagcsere jelentősen növekszik (körülbelül 7%-kal) több hetes ellenállási edzés után. A megnövekedett nyugalmi anyagcsere a zsírvesztés egyik fő tényezője.
A túlzott testzsír olyan kockázati tényezőkkel jár, mint az emelkedett plazma koleszterinszint, plazma glükóz és nyugalmi vérnyomás, amelyek hozzájárulnak a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához.
Ezért a kutatók arra jutottak, hogy az elhízás és az anyagcserezavarok (mint inzulinrezisztencia, 2-es típusú cukorbetegség) kezelésében az ellenállásos tréning javasolt.
Ellenállásos edzés és metabolikus betegségek kockázatának csökkenése
Az ellenállásos edzés segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében a zsigeri zsír és a HbA 1c csökkentésével, növeli a 4-es típusú glükóz transzporter sűrűségét és javítja az inzulinérzékenységet.
Ezt az álláspontot számos kutatás támasztja alá, köztük olyanok is, amelyek az inzulinrezisztencia és a glikémiás kontroll javulását mutatják be.
Az ellenállásos edzés javíthatja a szív- és érrendszer egészségét a nyugalmi vérnyomás csökkentésével, az alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterin és trigliceridek csökkentésével, valamint a nagy sűrűségű lipoprotein koleszterinszint növelésével.
Az ellenállásos edzés további rendkívüli hatásai
Az ellenállásos edzés előnyei közé tartozik a jobb fizikai teljesítmény, a mozgásszabályozás, a járási sebesség, a funkcionális függetlenség, a kognitív képességek és az önbecsülés.
Az ellenállásos edzés elősegítheti a csontok fejlődését, a vizsgálatok szerint a csont ásványianyag-sűrűsége 1-3%-kal nő.
Az ellenállási edzés hatékony lehet a derékfájás csökkentésében és az ízületi gyulladással és fibromyalgiával kapcsolatos kellemetlenségek enyhítésében, és kimutatták, hogy visszafordítja a vázizomzat bizonyos öregedési tényezőit.
*Forrás: Westcott, Wayne L. PhD – Resistance Training is Medicine – Effects of Strength Training on Health (PMID: 22777332)
