Előszöris, a hasi elhízás visszafordításával nem a megjelenés miatt fontos foglalkoznod elsődlegesen 35 év feletti nőként, hanem az egészségmegőrzés miatt. Ezt ki fogom fejteni, miért.

A hasi elhízás kialakulásának számos oka lehet. A bejegyzésem irányadónak jó atekinteben, hogy nálad mi válthatta ki, de nem helyettesíti a szakember általi vizsgálatot. 

Meg fogod látni azt is, hogy edzéssel miért nem úgy lehet tenni a hasi zsír csökkentéséért, ahogy sokan azt gondolják. A hasizom gyakorlatok és a sok futás nem fognak megoldást hozni.

Fontos ez a bejegyzés neked akkor is, ha nincs különösebben túlsúlyod, talán még túl nagy hasi zsírod sem, mert a viszcerális zsír (belső szervek elzsírosodása) a vékonyabb embereket is érintheti.

Láthatod majd, hogy nem arról van szó, hogy akaratgyenge vagy, vagy lusta, amiért nem tudsz fogyni, vagy mert felszedtél pár kilót. Nagyon sok minden hat rád nőként, nem könnyű tenni ezek ellen. Olvashatsz majd arról is, miért hízik valaki inkább hasra.

A hasi zsír más, mint a test többi területén levő zsír, így másként is kell vele foglalkozni. A hagyományos, elmaradott szemlélet („kevesebbet kell enni, és többet kell edzeni, hogy fogyjak”) tehát nem fog működni. A koplalás, túledzés, csodakúrák pedig kifejezetten kontraproduktívak lehetnek. 

🟣 Hasi zsír két része

A hasi zsír két részből áll: viszcerális (zsigeri) és bőr alatti zsír. A viszcerális zsír (pl: zsírmáj) más típusú, mint a testben található többi zsírszövet, mivel a belső szervek közelében van. 

Ez a fajta zsír egyrészt betegség-faktor (metabolikus szindróma, IR, cukorbetegség), nagyon fontos tehát tenni a csökkentéséért, másrészt gyulladáskeltő és növeli a szervezet teljes stressz-szintjét, így vezet a hasi zsír (vagyis a viszcerális zsír) a teljes körű elhízáshoz.

🟣 Táplálkozás

A táplálkozás egyértelműen kiváltó, fokozó tényező. A nem megfelelő táplálkozás és a magas inzulin– és vércukorszint hasi elhízáshoz vezethet. 

A hasi elhízás az inzulinrezisztencia egyik jele is lehet.

A magas inzulin- (és kortizol-) szint a többi (pl: zsírégető és jóllakottság-jelző) hormonok működését is befolyásolják, tovább fokozva a hízást és tovább akadályozva a fogyási célokat.

A hasi elhízás és a zsigeri zsír táplálkozási oka: a feldolgozott és magas kalóriasűrűségű élelmiszerek fogyasztása (ill. esetlegesen az alkohol). Ezek elhagyása, minimalizálása, továbbá az inzulinrezisztencia szakszerű kezelése tehát elsődleges.

🟣 Fizikai inaktivitás

Egy tanulmány (PMID: 19752112) szerint a fizikai inaktivitás központi szerepet játszik – mint független és erős kockázati tényező – a zsigeri zsír és más méhen kívüli zsírlerakódások felhalmozódásában.

„A fizikai inaktivitás a zsigeri zsír felhalmozódásához, és ennek következtében a gyulladásos útvonalak hálózatának aktiválásához vezet, ami elősegíti az inzulinrezisztencia, cukorbeteség, az érelmeszesedés és egyéb betegségek kialakulását.”

🟣 Életkor és izomvesztés

Az életkor előrehaladtával és a korral járó izomvesztés (sarcopenia) fokozódásával az anyagcsere általában lelassul, ez hozzájárulhat a testsúlygyarapodáshoz, testszerte. Az izomvesztés megelőzése, ellensúlyozása és az izomtömeg növelése segítene az alapanyagcsere növelésében és az alacsonyabb testzsírszázalék elérésében. 

Vannak olyan szakértői nézetek, melyek szerint nem elhízás-probléma van, hanem izomtömegcsökkenés-probléma. Azaz szerintük ez a kiinduló ok, a korral ill. a mozgásszegény és stresszes életmóddal járó izomvesztés, ami ha nincs megoldva, ellensúlyozva, a hízás-probléma sem fog megoldódni tartósan. 

🟣 Hormonális változások, menopauza

A nőket érintő hormonális változások, különösen a menopauzához közeledvén, már akár 35 éves kortól elkezdődhetnek. Nem elég tehát az életmód káros következményei, még ez is itt van nekünk (mindamellett persze, hogy a menopauza tüneteket a nem megfelelő életmód fokozhatja, a megfelelő pedig csökkentheti).

Ezek a menopauza előtti/körüli hormonális változások hozzájárulhatnak a fokozott hízáshoz, főként a hasi területen. De nem biztos, hogy nálad ezekről van szó, úgyhogy ezt vedd tekintetbe.

Az ösztrogénszint csökkenése is növelheti a hasi elhízás kockázatás, mivel ezen női nemi hormon szintje hatással van az anyagcserére és a testzsír eloszlatására a testben. 

A stresszhormonként is ismert kortizol szintje nőhet a menopauza idején, különösen stressz hatására. A magas kortizolszint hasi elhízáshoz vezethet, mivel ez a hormon közvetlenül befolyásolja a zsíranyagcserét.

A pajzsmirigy hormonjai is szerepet játszanak az anyagcsere szabályozásában. Az életkorral egyes nőknél a pajzsmirigy működése csökkenhet, ami az anyagcsere lelassulásához és testsúlynövekedéshez vezethet. 

A menopauza során növekedhet az inzulinrezisztencia kockázata, ami azt jelenti, hogy a test sejtjei nehezebben veszik fel a vércukrot, és ennek következtében magasabb inzulinszintek alakulhatnak ki. Az inzulinrezisztencia pedig hozzájárulhat a hasi elhízáshoz.

A hormonális hátteret tekintve ne kezdj önálló akciókba és himihumi, nem biztonságos módszerekbe (pl: gyógynövények, kétséges kapszulák), hanem fordulj szakemberhez, orvoshoz. 

🟣 Alma és körte típusú elhízás

Visszatérve a hormonokra, bizonyos nézetek szerint a hasra (valamint a mell környékére és a felkarra) történő hízás elsődleges oka a magas inzulin- és vércukorszint. Ez a jellemzőbb a menopauzához közelítő nőknél.

Míg a körte típusú, azaz a csípőre és combra hízás oka a magas ösztrogén és alacsony progeszteron szint. 

🟣 Menopauza tünetek csökkentése, megelőzése

A (pre-)menopauza okozta hormonális változások és kellemetlen következményeik, tünteik a kutatások szerint jól ellensúlyozhatóak, csökkenthetőek életmódbeli változtatásokkal (pl: mozgás, egészséges táplálkozás, alvás, stresszoldás, stb.).

🟣 Nem megfelelő alvás

Az alváshiány is hozzájárulhat az elhízáshoz és a viszcerális zsír gyarapodásához. Kihagyhatatlan egészségmegőrző és fogyást támogató tényező tehát az elegendő és megfelelő alvás, ill. az időben történő lefekvés. Ha fogyni szeretnél, az alvásodat mindenképpen próbáld meg rendezni.

🟣 Stressz

A magas stressz-szint is hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához és a hasi zsír kialakulásához. 

A túl intenzív és túl sok edzés (pl: sok futás), továbbá a koplalás és éheztetés is stressz a szervezetnek, és így vezetnek hasi elhízáshoz és yoyo-hoz (fogyhatsz ugyan kezdetben, de hamar visszajön). 

🟣 Mozgással a hasi elhízás csökkentéséért

A fentiekből következően az edzéssel nem ajánlott a  „kalóriaégetésre” és a minél több edzésre fókuszálnod, hanem a tudatos edzés és mozgás az, ami segíthet. 

A cél a mozgással így 35 év feletti nőként az izomvesztés megelőzése viszcerális zsír (többek között a zsírmáj) csökkentése, az inzulinérzékenység javítása, továbbá a stressz-szint csökkentése. 

Emellett a metabolizmus gyorsítása és a hormonális egyensúly helyreállítása is hozzájárul a teljes körű fogyáshoz. A legjobb hír az, hogy ezek valójában az egészségmegőrzés tényezői is. Kutatások szerint a következő mozgásformák támogatjták mindezt. 

🟣 Gyaloglás

Az egyik legfontosabb dolog az általános fizikai aktivitás növelése. Mindennapi jövés-menés, házi munkák, kertészkedés, stb. Továbbá a gyaloglás egy nagyon jó mozgásforma. Gyaloglás minden nap, minél többet. 

🟣 Súlyzós, izomtömegnövelő edzés

Ha valami célzott edzést szeretnél, ne futni kezdj és ne is menj loholós, intenzív edzésekre. Kutatások szerint az ellenállással végzett (pl: súlyzós) – izomtömegnövelő – edzések a legjobbak a hasi zsír csökkentésében, és a viszcerális zsírt is csökkentik. Emellett a metabolizmust gyorsítják, és javítják az inzulinérzékenységet. 

Fontos, hogy itt nem arról van szó, hogy akkor a hasizmokat kell edzeni súlyzós gyakorlatokkal. Hanem a teljes testes, minden izomra kiterjedő, kiegyensúlyozott edzés a lényeg. Illetve, leginkább a nagy izmok (combok, farizom) fontosak ilyen szempontból.

Ezek az izmok kb. 6x akkorák, mint a felső test izmai, és ezek fogják adni az izomépítés előnyeit (metabolizmus gyorsítása, stb.). Tehát hasi zsír esetén (is) elsődlegesek a comb és farizmok. De fontos azért minden egyéb izmot is ugyanolyan mértékben edzeni a mozgásszervrendszer egyensúlya érdekében.

Az izomépítés pedig a teljes körű egészségnek jót tesz, nem véletlenül adták egy kutatásnak is ezt a címet: „az ellenállásos edzés orvosság“.

Fontos, hogy ne dőlj be az alakformálónak mondott, de valójában kis hatékonyságú, izmot nem építő edzéseknek (pl: pilates, jóga, 6 hetes edzésprogramok).

🟣 HIIT

Az ellenállásos edzések mellett a kutatások még a (moderált) HIIT (high-intensity interval training, nagyon magas intenzitású edzés) edzést találták nagyon eredményesnek. Ezt illetően azonban az emberek túlzásokba esnek, túlterhelik magukat. 

🟣 Téves választás 2.: hasizom-gyakorlatok

Tévhit tehát az, hogy minél többet hasizmozol, annál vékonyabb, „zsírtalanabb”, laposabb lesz a hasad. A kutatások szerint nincs helyi zsírégetés, és a hasizom-edzés nem csökkenti a bőr alatti hasi zsír mennyiségét.

A hasizmok hasi zsírcsökkentés-célú edzése tehát nem produktív, teljes testes izomtömegnövelés szükséges ellenállásos edzéssel (főként comb, farizom).

Természetesen az egyensúlyba beletartozik a hasizmok edzése is, de nem úgy, ahogy a legtöbben végzik ezt. Sokan egyrészt csak a felületes hasizmokat erősítik (nem feltétlenül tudatosan), a mély törzsizmokat nem. 

Ez vezethet – a derékfájás mellett – akár rectus diastasishoz (ill. a RD megmaradásához) is. Igen, akár férfiaknak is lehet RD-a a helytelen hasizom edzéstől.

Ha pedig már van ilyen problémád (derékfájás, gerincsérv vagy RD), azokat tovább fokozhatják a káros hasizom (és egyéb, nem preventív) gyakorlatok.

A másik nagy probléma pedig, hogy a legtöbb közismert és nagyon gyakran ajánlott hasizom-gyakorlat egyáltalán nem derék-barát. Rendkívül nagy terhet tudnak róni a deréktáji gerincre, nagy problémákat okozva. Saját porckorongjaimon tapasztaltam meg én is, jóga órán… (Itt jegyezném meg, hogy a jóga és a pilates név még nem garantálja azt, hogy ezek preventív mozgásformák.)

Ugyan sokan már eljutottak oda, hogy a felülés nem ajánlott, számos káros gyakorlat van még így is (olyanok is, amik nem tipikusan hasizom-gyakorlatként ismertek, pl: állásban térdfelhúzás). Néhány gyakorlatról lejjebb tettem be képet, ezeket nem ajánlom végezni. Ilyenek a felülések, nagyobb láblendítések, csónakpóz, stb.

A preventív törzsizom-edzés az rendben

Érdemes tehát a helyes, preventív, mértékletes has- és törzsizomedzést megtanulnod. Ez épp ellentétes hatású a káros gyakorlatokhoz képest: a megfelelő és preventív has- és törzsizomedzés támogatja a gerincedet, a derékfájás és a porckorongsérv megelőzésést, továbbá a rectus diastasis megelőzését és helyreállítását.

Jó hír még, hogy a has- és törzsizmok megfelelő (mértékletes, szakszerű és preventív) edzése bár zsírt nem éget, mégis karcsúsítja a derekat, mert mint egy fűző (és nem véletlenül így is hívják) körbefogja a hasat a feszes izom – és fascia -, így az karcsúbbnak és laposabbnak látszik.

🟣 Téves választás 3.: alacsony hatékonyságú edzések

Ahogy fent is írtam, hiába is mondják, hogy például a pilates vagy más eszköz-mentes edzés alakformáló. Nem azok. Az az edzés fog alakot formálni (és/vagy tonizálni), ami izmot épít. 

A pilates, a jóga és más eszköz-mentes, lábemelgetős, karemelgetős, bébi súlyzós, 500 guggolást végeztető edzés nem épít izmot, tehát nem fog se alakformálást, se izmosodást, se tonizálást eredményezni. Nem véletlenül nem látsz eredményt. 

🟣 ÖSSZEGZÉS

A hasi (és viszcerális) zsír – mely előszobája a teljes körű elhízásnak – visszafordítása elsősorban a megfelelő táplálkozásban, a hormonális egyensúlyban, a fizikai aktivitás (tudatos) növelésében, az inzulinrezisztencia megoldásában és a menopauza tünetek megelőzésében, továbbá a kiegyensúlyozott életmódban (alvás, stresszoldás, stb.) rejlik. A koplalást és éheztetést, a csodadiétákat és csodatermékeket kerülni ajánlott. 

A mozgás, edzés tekintetében a követekzők támogatják a hasi elhízás csökkentését: 

• fizikailag aktív életmód hosszú távon
• sok gyaloglás és az általános fizikai aktivitás növelése
• teljes testes ellenállásos (súlyzós), izomtömegnövelő edzés
• kevés HIIT
• mértékletes cardio

A (csak) hasizom edzés nem produktív, sőt gyakran káros is lehet. A hasizmokat moderáltan és preventíven, a törzsizmokat is bevonva érdemes csak edzeni. Az intenzív cardió (sok futás, loholás), továbbá az alakformálónak mondott, de izmot nem építő edzések (pl: pilates, jóga), nem fognak segíteni.

A mozgás akkor is támogat téged, ha nem tudsz, vagy nem vagy hajlandó a táplálkozásodon (és/vagy az életmódodon) változtani. Ez esetben még fontosabb, hogy a mozgással mindent megtegyél az egészségmegőrzésért. 

🟣 Fontos kiegészítés: ne tedd tönkre magad

Mozgásterapeuta-gerinctrénerként a kiegészítésem még a súlyzós és HIIT edzésekhez, valamint a törzsizom-gyakorlatokhoz, hogy ajánlott ezeket preventíven, gerinc- és ízületkímélő módon végezni. Különös tekintettel arra, hogy a magas stressz-szint, az ülőmunka és az esetleges izomleépülés miatt már eleve lehetnek mozgásszervi tüneteid. Ne tetézd ezt kíméletlen edzésekkel.

Ne tedd tönkre a gerincedet és az ízületeidet, mert visszafordítani már sokkal nehezebb (ha még lehet). És ha nem tudsz majd mozogni egy esetleges sérüléstől, fájdalomtól, akkor nehéz lesz az elhízást is megelőzni. 

Ugyanakkor attól nem kell félned, hogy ha esetleg van már valamilyen mozgásszervi problémád, akkor nem edzhetsz. Edzhetsz. Kell is. Csak sokkal körültekintőbben.

A kor előrehaladtával – főleg nőként (hormonális változások) – még inkább érdemes a hasi elhízás visszafordítására, megelőzésére figyelmet helyezned. 

A jó hír az, hogy ha a fentieket betartod, figyelembe veszed, nem csak a fogyást, hanem a teljes egészségmegőrzést támogatni fogod (megfelelő táplálkozás, izomépítés, preventív edzés, gyaloglás, stb.).

🟣 A STRONG is ezekre az alapelvekre épül

A fent említett alapelvek mindegyike be van építve a STRONG alakformáló edzésprogramba.

A program elsődleges célja az egészségmegőrzés, emellett pedig az alakformálás. Az edzések 100% preventívek, azaz gerinc- és ízületkímélőek. 

A tagok sikerének kulcsa az, hogy a program élvezetes, szerethető, itt nem lenne gondod neked sem a motivációval.

Ha szeretnél velünk tartani, a belépési lehetőségekről ide kattintva tájékozódhatsz.