Menopauzában (illetve már a premenopauzában (akár 35 éves kortól) is) a nőket 3 fő probléma érinti a mozgásszervrendszer tekintetében: izomvesztés, erővesztés és csontritkulás.

Az American College of Sports Medicine által készített összefoglalója szerint:

„A szarkopénia (az izomerő és az izomméret csökkenése) az idősödés következtében alakul ki, főként a nőknél.

Az izomvesztés kihat az anyagcserére és a hormonok egészségére, és csökkent aktivitáshoz, valamint a sérülések és csonttörések kockázatához vezethet.

Az erővesztés hatással lehet az olyan egyszerű funkciókra, mint a séta, felállás a WC-ről és felkelés esés után. Az ebből fakadó csökkent aktivitás és a megnövekedett sérülésveszély pedig tovább gyorsíthatja az izom- és erővesztést.

A nők számára készült súlyzós edzésprogramok hatékonyak az izomtömeg és erő megőrzésében, a jobb testkompozíció (izom-zsír arány) elérésében, valamint a szarkopénia és az anyagcsere-csökkenés megelőzésében.

A kutatók ezt a megjegyzést tették az eredményeket látva: „Valószínűleg túl öreg vagy ahhoz, hogy NE edzz.” (Westcott és Baechle)

Ahogy elveszíted az izomszövetet, az anyagcseréd is körülbelül 5 százalékkal csökken (Westcott és Baechle 1998). Ez a lassabb anyagcsere hozzájárul a súlygyarapodáshoz, amikor ugyanannyi kalóriát eszel, de nem égeted el az összes elfogyasztott kalóriát.

Az erősítő edzés lelassíthatja az anyagcsere csökkenését, az izomvesztést és a súlygyarapodást, amelyek általában a középkorú nőknél fordulnak elő.

AZ IZOM METABOLIKUSAN AKTÍV SZÖVET, amely energiát (kalóriát) igényel. A szervezet minden nap több mint 35 kalóriát használ fel minden egyes font izom fenntartásához, míg csak 2 kalóriára van szükség egy font zsír fenntartásához.

Ezért van értelme egy folyamatos ellenállásos edzésprogramnak, így megőrizheted vagy növelheted az izomtömeged, és nem érzed úgy, hogy folyamatosan diétáznod kell az egészséges testsúly fenntartása vagy a fogyás érdekében, ahogy idősödsz.

További jó hírek is vannak az ellenállásos edzés előnyei tekintetében, különösen a menopauza előtt és után levő nők számára. Az erősítő edzés összeköthető a magas csont ásványianyag-sűrűséggel, minden korosztályban és mindkét nemben.

Az oszteoporózis (csontritkulás) a csontrendszer romlása, amelyet a csontsűrűség csökkenése jellemez, ami gyengíti a csontszerkezetet.

44 év körüli korukig a nők (átlagosan) csontsűrűségük 0,4%-át veszítik el évente. 50 és 54 év között azonban ez az arány évi 4,4%-ra nő.

Az oszteoporózis részben megelőzhető megfelelő étrenddel, valamint progresszív ellenállásos edzéssel.

A fokozatos csontképződés az erősítő edzést követő 8-12 héten belül megtörténik, de 4-6 hónap progresszív ellenállásos edzés a minimális idő, amely szükséges a csont ásványianyag-sűrűségének növeléséhez (Graves és Franklin 2001).

Különféle kutatások szerint a terhelés (azaz a csontra és az izmokra háruló ellenállás mértéke) fontosabb a csontsűrűség javításában, mint a progresszív ellenállásos edzés során alkalmazott gyakorlatok típusa (szabadsúlyok, gépek, rugalmas szalagok). (Singh 2000). A csontsűrűség javulását figyelték meg a heti 1, 2 vagy 3 napos edzésprogramok után.”*

Összegzés

Összefoglalva tehát, az egészségmegőrző alakformálás és fogyás nem a cardioról szól, főleg nem 35-40 feletti nőknél (kiegészítőnek mértékkel jó persze az is). Az ellenállásos (főként súlyzós) edzés lesz az előremutató, amelynek számos egyéb előnye van – a fent említettek mellett is – az egészségre nézve.

Ha szeretnél velünk edzeni (online), gerinc- és ízületkímélő, komfortos és ugrálásmentes edzéseken, célzottan 35 év feletti ülőmunkát végző nőknek fejlesztett edzésprogramban, tarts velünk a REBALANCE STRONG-ban.

*Forrás: Action Plan for Menopause by AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE