Ha szeretnél (újra) belevágni az edzésbe, szeretnél hosszú távon egy sportosabb életmódot folytatni, és fitt megjelenést fenntartani szintén hosszú távon, akkor tudnod kell, hogy 35 év feletti nőként a random, nem tudatos edzés nem lesz sem eredményes, sem preventív, sem egészségmegőrző. 

Ellenben a célzott, jól megtervezett, a sajátosságaidat (35 év feletti ülőmunkát végző nőként) figyelembe vevő edzés kiváló arra, hogy amellett, hogy jó formában legyél, egy nagyszerű célt adjon neked a hétköznapokra, növelje az önbizalmad, továbbá meg tudd őrizni az egészségedet, fiatalságodat, és meg tudd előzni az elhízást és a korral, valamint a (pre-)menopauzával járó problémákat. 

Fontos, hogy 35 feletti nőként már ne úgy gondolkozz az edzésről, hogy „mindegy, csak edzés legyen”, „az a jó, ha jó intenzív és brutális”, „nem számít az egészségem, csak le tudjam vezetni a stresszt a hajtós edzéssel”. 

Tudatában kell lenned, hogy egy-egy edzésmódszer, vagy egy-egy gyakorlat mit tesz a szervezeteddel és a mozgásszervrendszereddel. (Ha nem értesz hozzá – nem kell -, akkor keress egy szakképzett edzőt és/vagy egy koncepcióval rendelkező edzésrendszert.)

Emellett pedig, 35 felett esélyes, hogy van vagy volt már mozgásszervi problémád – ne aggódj, tele vannak az MRI várók 16 évesekkel -, kész csoda lenne, ha nem lenne. 

Nem mindegy tehát, hogy mit, mennyit és hogyan edzel. Ezért kell tudatosnak lenned. 

Kapcsolódó bejegyzések: a témához kapcsolódó bejegyzéseimet a szövegben belinkelve (aláhúzott részek), és az oldal legalján is megtalálod.

Az első legyen az egészségmegőrzés

Igen, az edzés, sportolás bár egészségesnek tűnik, ezzel is el lehet menni egy olyan irányba, ami már nem az egészségmegőrző kategória. 

Ide tartozik a túledzés, a túl sok és túl intenzív edzés, a pihenés és a regeneráció hiánya. Ezek fokozhatják a szervezet stressz-szintjét, amit már amúgyis könnyen magas lehet a modernkori életmódból fakadóan. 

Az egyensúly és a mértékletesség tehát fontos az edzésben is. Alapvetőleg én azt szoktam javasolni, hogy az erősebb edzésekből heti 3-4 x 45 perc elég, és ezeket is alacsony intenzitáson érdemes tartani. 

Figyelj a gerinced és az ízületek védelmére

Horm

Medencefenék védelem

Előzd meg az elhízást

Ahogy idősödsz, még inkább fontosabb ezekre figyelmet fordítani, mert bizony ezek a korral (pl: menopazua) csak fokozódnak (ha hagyod). Emelkedik a stressz-szint, csökken az izomtömeg, ami által romlik az inzulinérzékenység. Egy 35-40 év feletti embernek már meg kell fontolnia kétszer, milyen és mennyi edzést végez, és mi történik a testével ezek által.

Hormonális folyamatok támogatása

A fentiekből kö

Korral járó problémák megelőzése

gondolnod kell erre is

Jó célok és hajtóerő

Az edzés (és a fitt alkat elérése) célt adhat neked akár a 40-es, 50-es, de még a 60-70-es éveidben is. 

És ha például van valami problémád (munkahely, párkapcsolat, stb.), az edzés, mozgás mindig segít.

Fiatalságmegőrzés

A megfelelő és tudatos edzés kiváló eszköze a fiatalságmegőrzésnék, a test meg- ill. visszafiatalításának.

elindulnak folyamatok

nem a ránctalanító krém…

egy jó edzésrendszerrel (+ életmód és táplálkozási szokások, stresszoldás – ezekre is folyamatosan fogok nektek új megoldásokkal készülni) konzerválni tudod a tested, és fiatalon tarthatod. és akkor nem lesz szükséged – a számomra rendkívül lehúzóan hangzó, „40+-osoknak”, vagy akár 50+-osoknak, de még a 60+-osoknak szóló, ne adj isten senior – programokra. 

Mi a STRONG tagokkal még 60 felett is ezekben a „lehetsz fitt és fiatalos” fókuszú (a tényleges életkorra, ami csak egy szám, nem hangsúlyt helyező) REBALANCE programokban fogunk edzeni. 

fittségi életkor

Az edzés nem lehet egy szükséges rossz az életedben

Ha így indulsz neki, először rendezd ezt magadban. És addig keress, amig nem találsz olyat, amit legalább kicsit is, de kedvelni tudsz (nem biztos, hogy ez elsőre meglesz, főleg, ha sose vagy csak rég mozogtál, ez majd idővel fog jönni). 

Hosszú távra érdemes csak tervezni

Az edzés nem egy 4-6 hetes program, hanem egy életforma. Ne azzal a szándékkal állj neki, hogy valahogy kibírod néhány hétig, hónapig, aztán majd abbahagyhatod. Hanem inkább keresd meg tényleg a számodra megfelelőt, és azt próbáld meg elérni, hogy akár egy életen át is igényeld majd a mozgást (nem kell mindig ugyanazt csinálnod természetesen). 

Komplex szemlélet, mindenre figyelj

Nem lesz elég „csak hasizom-gyakorlatokat” csinálni, vagy „csak kerekpopsira” gyúrni. Minden izmot kell erősíteni, és lazítani is. És nem lesz elég „csak testépíteni”. Kell a lazítás, stretching, mobilizálás, tartásjavítás és core-fejlesztés is. Ha nem is folyamatosan, időnként mindent fejlessz egy kicsit. 

Sportolóként kell tekintened magadra

Aki heti 3-4x edz, az sportoló. Nem „én csak futogatok, meg edzegetek”. A regeneráció szerves része legyen az edzésprogramodnak.

Ne sokallj be

Ezt is és azt is kellene edzenem (poszt). 

Kell-e személyi edző?

nem.

Kell-e specifikus edző?

Igen. Gerinctréner-edző, vagy kismamákhoz értő edző, szülés utáni szükségletekhez értő edző, ezek fontosak. 

ÖSSZEGZÉS

A hasi (és viszcerális) zsír – mely előszobája a teljes körű elhízásnak – visszafordítása elsősorban a megfelelő táplálkozásban és a kiegyensúlyozott életmódváltásban (alvás, stresszoldás, stb.) rejlik. A koplalást és éheztetést, a csodadiétákat és csodatermékeket azonban kerülni ajánlott. 

A mozgással is hozzá tudsz azonban járulni a helyreállításhoz.

A mozgás akkor is támogat téged, ha nem tudsz, vagy nem vagy hajlandó a táplálkozásodon (és/vagy az életmódodon) változtani. Ez esetben még fontosabb, hogy a mozgással mindent megtegyél az egészségmegőrzésért. 

A mozgás, edzés tekintetében a következő szempontokat érdemes figyelembe venni: stresszcsökkentés, inzulinérzékenység javítása, metabolizmus gyorsítása.

Ezeket a következők támogatják:

• gyaloglás és általános fizikai aktivitás
• teljes testes ellenállásos (súlyzós), izomtömegnövelő edzés*
• kevés HIIT*

A (csak) hasizom edzés nem produktív, sőt gyakran káros is lehet. A hasizmokat moderáltan és preventíven, a törzsizmokat is bevonva érdemes csak edzeni.

A gyaloglás pedig már önmagában is szuper, de nyilván ha szeretnél egy magasabb szintű egészségmegőrzést, továbbá alakformálást (ezen kívül testtartásjavítást, mobilitást, stabil ízületeket, stb.), akkor érdemes az ellenállásos (pl: súlyzós) edzéseket is bevezetned.

*Mozgásterapeuta-gerinctrénerként a kiegészítésem még a súlyzós és HIIT edzésekhez, hogy ajánlott ezeket preventíven, gerinc- és ízületkímélő módon végezni. Különös tekintettel arra, hogy a magas stressz-szint és az esetleges izomleépülés miatt már eleve lehetnek mozgásszervi tüneteid. Ne tetézd ezt kíméletlen edzésekkel.

A kor előrehaladtával – főleg nőként – még inkább érdemes ezekre figyelmet helyezned. És még egy megjegyzés: ezek itt mind a teljes egészségmegőrzést támogatják.

(A szövegben aláhúzással jelölt részekre kattintva olvashatsz még néhány kapcsolódó bejegyzést, ezekben megtalálod a kutatásokat is, amik alapján ezt a cikket is írtam.)

A STRONG is ezekre az alapelvekre épül

A fent említett alapelvek mindegyike be van építve a STRONG edzéseibe (moderált és preventív súlyzós edzések, kevés HIIT blokk, stresszoldó-lazító stretching, relaxáció), ezeken kívül táplálkozási tartalmakat is folyamatosan készítek.

A program elsődleges célja az egészségmegőrzés, emellett pedig az alakformálás. A tagok sikerének kulcsa mégis az, hogy az edzések élvezetesek, szerethetőek, itt nem lenne gondod neked sem a motivációval.

Ha szeretnél velünk edzeni az online REBALANCE STRONG komplex alakformáló-izomépítő programomban, erről és a belépési lehetőségekről, a csatlakozás megnyitásáról ide kattintva tájékozódhatsz.